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고혈압을 줄이는 가장 좋은 자연적인 방법에 대해 소개해드리겠습니다. 고혈압을 줄이기 위한 가장 좋은 자연적인 방법은 건강한 식단을 먹는 것, 물을 마시는 것, 그리고 규칙적으로 운동하는 것을 포함합니다. 다른 자연적인 치료법들도 이용 가능합니다. 이것들은 녹색 채소와 두부와 같은 칼슘이 풍부한 음식을 먹는 것, 숙성된 마늘 추출물이나 베르베린과 같은 보충제를 먹는 것, 그리고 카페인을 피하는 것을 포함합니다.
건강한 체중 유지
고혈압을 줄이기 위한 가장 좋은 자연적인 방법들 중 많은 것들은 건강한 생활방식과 관련이 있습니다. 예를 들어, 많은 물 마시기, 심장 건강에 좋은 음식 먹기, 규칙적인 운동하기, 금연하기 등입니다. 이러한 변화들은 뇌졸중, 심장마비, 신장 손상의 위험을 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 때때로, 이러한 변화들은 심지어 사람들이 약물 복용을 중단하거나 복용량을 줄이게 할 수도 있습니다.
과체중은 심장에 부담을 주고 혈압을 상승시킬 수 있기 때문에 건강한 체중을 유지하는 것은 중요합니다. 과체중은 또한 당뇨병과 수면 무호흡증과 같은 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
마법처럼 고혈압을 낮출 수 있는 음식은 없지만 엄격한 실험을 통해 나트륨이 낮고 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 식사 전략이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 것을 보여주었습니다. 이러한 유형의 식단은 심장 건강한 식사의 기초이며 고혈압이 통제에서 벗어나는 것을 방지하거나 건강한 범위에 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
심장 건강 식단
여러분이 먹는 음식은 혈압을 낮추는데 중요한 역할을 합니다. 어떤 사람들은 단순히 식단을 변경함으로써 혈압을 조절할 수 있는데, 이것은 약물치료의 필요성을 줄이거나 없앨 수 있습니다.
심장 건강 식단은 과일, 야채, 저지방 유제품, 그리고 살코기와 같은 영양소가 풍부한 전체 음식에 초점을 맞춥니다. 그것은 또한 나트륨(소금), 포화 지방, 그리고 첨가된 설탕을 제한합니다. 시금치, 아루굴라, 청경채와 같은 녹색 채소는 질산염으로 가득 차 있는데, 이것은 혈관을 열어 산소가 풍부한 혈액이 여러분의 심장에 도달할 수 있도록 도와줍니다. 연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가3 지방산과 비타민 D로 가득 차 있는데, 이것은 혈압을 낮추고 조절할 수 있습니다. 가공 밀가루 제품보다 통곡물을 선택하고 설탕 대신 스테비아나 에리트리톨과 같은 천연 감미료를 선택하세요.
정기적으로 운동하기
규칙적인 운동은 일단 고혈압이 발병하면 더 낮게 예방하고 조절할 수 있도록 도와주는 데 중요합니다. 일주일에 150분 동안 유산소 운동을 하고 이틀 동안 근력 운동을 하는 것이 이 목표에 도움이 될 수 있습니다.
권장량의 운동을 하는 가장 좋은 방법은 하루 동안 몇 개의 작은 세션으로 나누는 것입니다. 이것은 30분 걷기 대신 10분 걷기를 세 번 하는 것처럼 간단할 수 있습니다. 혈압을 낮추는 것 이외에도, 운동은 체중 감량과 에너지 레벨 증가와 같은 다른 건강상의 이점을 제공합니다. 고혈압을 낮추기 위한 다른 자연적인 방법으로는 질산염이 풍부한 케일과 시금치와 같은 녹색 채소를 먹거나 (설탕이 첨가되지 않은) 비트 주스를 마시는 것이 있습니다. 또한, 연어와 고등어와 같은 기름진 생선을 섭취하는 것은 심장 건강과 스트레스 레벨 관리에 좋습니다.
나트륨 섭취 줄이기
소금을 너무 많이 먹으면 고혈압에 기여할 수 있고, 좋은 소식은 식단에서 나트륨 한 티스푼만 제거하면 수축기 수치가 현저히 낮아질 수 있다는 것입니다. 이것은 혈압 수치에서 가장 높은 수치이며 건강한 심장과 신장 질환을 포함한 심각한 건강 문제 사이의 차이일 수 있습니다.
집에서 맛을 내기 위해 소금 대신 다양한 허브와 향신료를 사용하여 요리하세요. 질산염이 풍부한 채소와 콩, 참치, 연어와 같은 기름기가 적은 단백질을 추가하세요.
또한 여러분의 식단에 칼륨을 포함하는 제품을 추가하는 것을 고려해 보세요. 이러한 조미료는 음식에 동일한 짠 맛을 주지만 나트륨 대신 상당한 양의 미네랄을 제공하는데, 이것은 여러분이 나트륨을 줄이는데 어려움이 있다면 도움이 될 수 있습니다. JAMA에 출판된 새로운 연구는 나트륨 섭취를 줄이는 것이 정상 또는 통제된 고혈압이 있는 사람들에게도 수축기 혈압과 이완기 혈압을 감소시킨다는 것을 발견했습니다.
칼륨이 풍부한 음식
칼륨이 풍부한 식단은 신장이 과도한 나트륨을 제거하도록 함으로써 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 게다가, 칼륨은 혈관 벽을 이완시켜 수축기 혈압을 낮춥니다. 성인들은 매일 4,700mg의 칼륨을 섭취하는 것이 좋습니다. 칼륨이 풍부한 음식에는 잎이 많은 채소, 콩, 감자, 딸기, 과일이 포함됩니다.
몇몇 연구들은 칼륨 섭취와 수축기 혈압 및 이완기 혈압 감소를 연관시켰습니다. 그러나 신장 질환이 진행된 사람들은 칼륨 섭취를 늘리기 전에 의사와 상의해야 합니다. 왜냐하면 그것은 위험할 정도로 높은 수준의 미네랄을 발달시킬 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
여러분의 식사에 바나나, 고구마, 그리고 사탕무와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 추가하세요. 시금치와 케일과 같은 녹색 채소는 또 다른 좋은 공급원입니다. 여러분은 일일 칼륨 섭취를 쉽게 증진시키기 위해 그것들을 스무디, 오믈렛 또는 샐러드에 추가할 수 있습니다. 이러한 음식들은 또한 다른 심장 건강에 좋은 영양소와 함께 제공되며 짠 간식을 위한 훌륭한 대체물입니다. 그것들은 저지방 유제품 및 통곡물과 같은 다른 건강 식품과 함께 섭취되어야 합니다.
스트레스 수준 관리
스트레스는 삶의 한 부분이지만, 그것이 만성화되면, 여러분의 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 그것은 고혈압을 포함한 많은 증상을 일으킬 수 있습니다. 여러분이 스트레스를 받으면, 여러분의 몸은 아드레날린과 코티솔을 분비하는데, 이것은 "투쟁 혹은 도피" 반응에 대한 반응으로 일시적으로 혈압을 높일 수 있습니다. 이것은 신체 운동 중과 같이 짧은 파열에서 도움이 될 수 있지만, 장기간 동안 스트레스를 받는 것은 건강에 좋지 않습니다.
규칙적으로 심호흡 운동과 명상과 같은 진정 기술을 연습하는 것은 여러분의 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 충분한 수면을 취하고 히비스커스 차를 마시는 것은 여러분의 스트레스 수준을 낮추는 다른 방법들입니다.
몸이 여러분의 수축기 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있는 화합물인 아산화질소로 바꾸는 질산염을 포함하고 있는 비트를 더 많이 먹도록 노력하세요. 여러분은 이러한 뿌리 채소를 반찬으로 즐기거나 샐러드에 추가할 수 있습니다. 또한, 녹색 잎 채소, 아보카도, 고구마와 같이 마그네슘이 풍부한 음식을 더 많이 먹으세요. 칼륨은 나트륨의 영향을 막아 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있는 또 다른 미네랄입니다.
알코올 섭취 제한
알코올은 고혈압의 주요 위험 요소이며, 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다. 과음은 시간이 지남에 따라 혈압을 상승시킬 수 있으며, 고혈압을 치료하는 데 사용되는 많은 약물에도 방해가 될 수 있습니다.
연구에 따르면 하루에 두 개의 알코올 음료를 섭취해도 수축기 혈압이 상승할 수 있다고 합니다. 또한 알코올은 칼로리가 높고 체중 증가와 당뇨병에 기여할 수 있는데, 이 두 가지는 고혈압의 위험 요소이기도 합니다.