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식단에 추가해야 할 6가지 비오틴이 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다. 비타민 B7로도 알려진 비오틴은 머리카락, 피부, 그리고 손톱 건강에 잠재적인 역할로 많은 인기를 얻었습니다. 그것은 지방, 탄수화물, 단백질의 전환을 돕는 수용성 비타민입니다.
1. 콩류
비오틴(비타민 H 또는 비타민 B7로도 알려져 있음)은 비타민 B군의 구성원이며 다양한 식품에서 발견됩니다. 그것은 건강한 머리카락, 피부, 그리고 손톱을 위한 핵심 영양소이며 살코기, 계란, 통곡물, 야채, 과일, 콩류, 견과류, 그리고 일부 유제품에서 발견됩니다.
비오틴이 풍부한 음식을 식단에 포함시키면 성인의 하루 권장 섭취량인 30mcg을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 일부 사람들은 추가적인 비오틴 보충제가 그들의 머리카락, 피부 및 손톱 건강을 향상시킬 수 있다고 주장합니다.
콩류 (콩, 렌틸콩, 병아리콩)는 단백질, 복합 탄수화물, 섬유질, 비타민, 비오틴을 포함한 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 저지방이고 샐러드, 스튜, 수프에 훌륭한 추가물입니다. 요리된 콩은 쌀, 퀴노아, 그리고 다른 통곡물에 첨가될 수 있습니다. 요리된 콩을 잘게 썬 허브, 레몬 주스, 그리고 올리브 오일과 섞어서 간단한 샐러드를 만들어 보세요. 여러분은 심지어 쌀과 녹색 렌틸콩을 결합한 고전적인 지중해 마자드라를 먹어 볼 수 있습니다.
2. 버섯
곰팡이는 죽은 식물의 물질을 분해하는 것을 돕고 다른 생물체가 이용할 수 있도록 하는 식물의 공생 파트너입니다. 그들은 숲의 재활용자로 여겨지고 전 세계 생태계의 중요한 부분입니다. 곰팡이는 페니실린, 맥주와 버번의 효모, 그리고 그들의 자연 치유 특성을 위해 사용되었습니다.
버섯은 구리, 비타민 D, 칼슘, 철, 아연, B-복합 비타민, 셀레늄을 포함한 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 그것들은 또한 자외선 손상으로부터 피부를 보호하고 과색소침착을 줄이는 강력한 산화 방지제인 파이토케미컬을 함유하고 있습니다.
버섯은 또한 스트레스를 줄이고 수면을 촉진하는 데 도움을 주는 것으로 나타난 글리신의 좋은 공급원입니다. 여러분은 버섯을 먹거나 레이시, 차가버섯, 그리고 사자 갈기와 같은 차에 마심으로써 식단에 버섯을 추가할 수 있습니다. 또는, 히어미 로우의 굿 클린 곰팡이 젠틀 스크러빙 클렌징 밤과 같은 버섯 추출물과 가루로 제조된 스킨케어 제품을 사용할 수 있습니다. 버섯은 매우 효소적인데, 이것은 버섯이 유기물을 분해하는 데 매우 뛰어나다는 것을 의미합니다. 느타리 버섯은 2007년 COSCO 부산 기름 유출 사고에서 58,000갤런의 기름을 청소하는 데 사용되었습니다.
3. 고구마
고구마에는 비타민 A로 변환되는 베타카로틴이 풍부합니다. 이 영양소는 세포 회전율을 높이고 피부의 자연 장벽 기능을 향상시켜 건강한 피부를 촉진합니다. 또한 건조함과 가려움을 줄이고 주름을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
그것들은 또한 여드름과 같은 염증 상태를 개선할 수 있는 항염증 특성을 가진 안토시아닌을 포함합니다. 게다가, 그것들은 잔주름과 주름의 외관을 줄임으로써 노화된 피부의 외관을 개선하는 것으로 나타난 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
엽산(비타민 B9)은 고구마에서도 발견됩니다. 이 영양소는 세포 성장과 복구를 촉진하여 건강한 모발과 피부를 촉진하는 데 도움을 줍니다. 또한 피부에 색을 부여하는 색소인 멜라닌의 생성을 억제하여 태양 손상으로 인한 어두운 반점의 출현을 줄이는데 도움을 줍니다.
아침 스무디 그릇, 시금치 및 기타 야채를 곁들인 고소한 프리타타 또는 견과류, 씨앗 및 베리로 만든 트레일 믹스에 고구마를 추가하여 식단에 더 많은 고구마를 포함시킬 수 있습니다.
4. 계란 노른자
달걀 노른자는 상당한 양의 단백질, 약간의 지방, 그리고 달걀에 들어 있는 대부분의 비타민과 미네랄(철, 비타민 A, 비타민 D, 엽산, 인, 티아민, 리보플라빈)을 몸에 제공합니다. 그것들은 또한 유화제 역할을 하는 레시틴을 함유하고 있습니다. 달걀 노른자의 색깔은 먹이의 종류와 암탉의 품종에 따라 약간의 힌트에서부터 풍부한 오렌지까지 다양할 수 있습니다.
위에서 언급한 영양소 외에도, 계란 노른자에는 루테인과 제아잔틴이 많이 들어 있는데, 이것은 나이가 들면서 황반변성을 예방하는 데 도움을 주는 강력한 산화 방지제입니다. 계란은 또한 몸이 지방을 태우고 근육을 형성하는 데 도움을 주는 콜린을 함유하고 있습니다. 게다가, 계란은 심장병과 암으로 이어질 수 있는 산화 스트레스로부터 보호하는 셀레늄과 카로티노이드의 좋은 공급원입니다. 게다가, 계란 흰자는 모공 속 과도한 기름과 먼지를 제거하는 피부 각질 제거제로 사용될 수 있습니다. 이것은 계란 흰자를 얼굴이나 두피에 바르고 헹구기 전에 10-15분 동안 놔두면 가능합니다.
5. 연어
비오틴은 건강한 머리카락, 피부, 그리고 손톱을 위한 주요 영양소입니다. 그것은 계란, 고구마, 아보카도, 그리고 견과류를 포함한 다양한 음식에서 발견됩니다. 건강한 식단은 이 미량 영양소의 수준을 유지하고 머리카락이 가늘어지거나 부서지기 쉬운 손톱, 또는 발진과 같은 결핍 증상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
연어는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 가진 고단백 생선이며 3온스 제공량에 5mcg의 비오틴을 함유하고 있습니다. 쉬운 주중 저녁 식사를 위해서는 야채와 현미와 함께 구우거나 구워보세요.
6. 씨앗
씨앗은 비오틴의 훌륭한 공급원이고 여러분의 식단에 통합되기 쉽습니다. 아침 요거트나 스무디에 호박, 해바라기, 참깨, 아마씨를 약간 추가하거나 영양 증진과 크런치한 식감을 더하기 위해 점심에 샐러드에 추가해 보세요.
아보카도는 비오틴의 또 다른 좋은 공급원입니다. 이 영양소가 풍부한 과일 1인분에는 10마이크로그램의 비오틴이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 섬유질, 비타민, 그리고 미네랄이 풍부하여 어떤 식사에도 영양가 있게 추가됩니다. 여러분은 맛있는 간식이나 건강한 저녁 식사 옵션으로 구운 것, 으깬 것 또는 과카몰리에서 즐길 수 있습니다.
계란은 또한 비오틴의 훌륭한 공급원입니다. 한 조리된 계란은 약 7 mcg의 비타민을 제공합니다. 그들은 또한 단백질, 식이섬유, 콜린, 엽산, 칼슘, 인, 마그네슘이 풍부합니다.