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과학적으로 입증된 마음 챙김과 명상의 8가지 이점에 대해 알아보겠습니다. 마음 챙김 명상은 여러분의 관심을 현재에 집중시키는 것을 포함합니다. 그것은 조용한 환경에서 또는 걷기나 요리와 같은 일상적인 활동 중에 수행될 수 있습니다.
1. 스트레스 감소
마음 챙김은 여러분이 그 순간에 존재할 수 있도록 하고 여러분이 생각이나 감정이 아니라는 것을 인식함으로써 삶의 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 여러분이 두려움, 불안, 걱정, 고통을 안전하게 느낄 수 있도록 해줍니다.
또한 여러분이 규칙적으로 명상할 때 마음 챙김이 혈압을 낮추는데, 이것은 여러분의 심장과 동맥에 대한 부담을 낮출 수 있습니다. 그것은 또한 여러분의 몸이 회복하고 적절하게 기능하는데 필요한 휴식을 주는 수면의 질을 향상시킵니다.
연구에 따르면 마음 챙김을 실천하는 사람들은 감정적으로 덜 반응할 수 있는데, 이것은 불안이나 우울증으로 고생하는 사람들에게 좋은 소식입니다. 존 카바트-진의 선구적인 MBSR 프로그램은 마음 챙김이 만성 질환을 치료하고 건강한 사람들의 스트레스와 정서적 고통을 줄일 수 있다는 것을 보여줌으로써 마음 챙김을 주류 의학에 도입하는 데 도움을 주었습니다. 마음 챙김은 부정적인 사고 패턴에 대한 인식을 높이고 새로운 대처 기술을 가르치기 때문에 중독을 극복하려는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 그것은 또한 자살 생각과 행동을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 기억력과 집중력 향상
마음 챙김 명상은 여러분이 한 번에 한 가지에 집중할 수 있도록 도와주며, 여러분의 기억력과 집중력을 향상시킵니다. 이것은 여러분이 산만한 생각들이나 걱정들을 위해 사용될 수 있는 정신적인 자원들을 해방시켜주기 때문입니다.
게다가, 연구들은 마음 챙김이 여러분의 일하는 기억력을 높이고 정보를 더 오랫동안 유지하도록 도울 수 있다는 것을 발견했습니다. 이것은 아마도 이것이 이러한 기능들을 통제하는 신경 연결을 강화하기 때문일 것입니다.
게다가, 연구들은 정기적인 명상이 뇌, 특히 기억과 주의력과 관련된 부분에서 회백질 밀도를 증가시킬 수 있다는 것도 발견했습니다. 이것은 중요한데, 왜냐하면 회백질은 나이가 들면서 줄어들고, 이것은 기억과 주의력 문제로 이어질 수 있기 때문입니다.
연구자들은 마음 챙김이 새로운 정보의 인코딩을 향상시킴으로써 언어적 학습과 기억력을 향상시킨다고 생각합니다. 이것은 주의 산만에 취약한 개인들도 마음 챙김 기술을 사용함으로써 그들의 언어적 능력을 향상시킬 수 있다는 것을 암시합니다. 이것은 뇌 손상 후 재활을 겪고 있는 사람들을 포함하여 어린이와 성인 모두에게 도움이 될 수 있습니다.
3. 불안감 감소
마음 챙김 명상은 어려운 감정을 "좋다", "나쁘다"로 판단하지 않고 더 잘 알고 받아들이도록 가르칩니다. 여러분이 스트레스, 분노, 두려움, 불안의 감정과 함께 있는 법을 배울 때, 그 감정들은 종종 소멸됩니다.
연구원들은 또한 마음 챙김이 스트레스 수준을 낮추고 기분의 안정성을 높임으로써 불안을 감소시켜 불안 증상을 완화시키는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 마음 챙김 기반 스트레스 감소 프로그램에 환자를 배정한 연구에서는 교육을 받지 않은 환자와 비교했을 때 불안 증상이 20% 감소했습니다.
마음 챙김과 명상이 불안을 줄이는 또 다른 방법은 체내 염증성 화학물질의 활동을 줄이는 것입니다. PTSD를 앓고 있는 많은 사람들이 명상 수행이 정신적, 정서적 건강에 지대한 치유 효과가 있다고 생각하는 이유입니다. 이것은 신경 가소성의 원리에 의한 것인데, 이것은 우리의 뇌가 트라우마를 겪은 후 어떻게 자신을 다시 감쌀 수 있는지를 설명해줍니다.
4. 공감 능력 향상
마음 챙김 명상은 여러분이 자신의 감정을 더 잘 인지하도록 훈련시킴으로써 공감을 증가시킵니다. 이것은 여러분이 감정에 휘말리지 않고 자신의 감정을 이해하고 받아들이게 해주기 때문에 중요합니다. 그것은 또한 여러분이 다른 사람들의 관점과 경험을 더 잘 이해하도록 도와줍니다.
연구는 마음 챙김이 여러분이 다른 사람들을 더 이해하고 친근하게 되도록 도울 수 있다는 것을 보여주었습니다. 그것은 심지어 여러분이 어려운 상황에 더 긍정적인 방식으로 대처하고 여러분의 관계를 개선하도록 도울 수 있습니다.
마음 챙김을 연습하는 것은 또한 여러분의 감정을 조절하고 부정적인 생각을 억제하는 능력을 증진시켜 더 큰 자기 통제로 이어질 수 있습니다. 이것은 여러분이 스트레스를 받는 사건들에 대처하고 우울증의 증상들을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
여러 연구에서 마음 챙김을 연습하면 건강한 면역 기능과 관련된 단백질 인터류킨-8의 수준을 높일 수 있다는 것을 발견했습니다. 한 연구에서는 8주간의 MBSR 과정을 수강한 대장염 환자가 수강하지 않은 대장염 환자보다 비강 분비물에서 이 단백질의 수준이 더 높다는 것을 발견했습니다. 이것은 MBSR이 면역 기능을 향상시키고 대장염과 같은 만성 질환의 치유 과정을 도울 수 있다는 것을 나타냅니다.
5. 면역력을 높여줍니다
마음 챙김 명상은 감정 조절과 더 나은 인지 능력을 포함한 많은 긍정적인 결과들과 연결되어 있습니다. 하지만 여러분은 그것이 여러분의 면역 체계를 증진시킬 수 있다는 것을 알고 있었나요?
한 연구는 8주간의 마음 챙김 명상 과정을 수강한 사람들이 그 수업을 듣지 않은 사람들보다 독감 백신에 대한 더 강한 항체 반응을 가지고 있다는 것을 보여주었습니다. 게다가, 그 연구는 명상이 주요 염증 유발 유전자들의 활동을 감소시키고, 세포 노화를 방어하는 효소인 텔로머라제를 증가시킨다는 것을 보여주었습니다.
이것에 대한 정확한 이유는 완전히 이해되지 않지만, 연구자들은 명상과 함께 오는 스트레스의 감소 때문이라고 생각합니다. 당신이 스트레스를 덜 받을 때, 염증을 유발하고 질병에 이르게 할 수 있는 생물학적인 반응을 물리치기 위해 신체는 그렇게 많은 에너지를 쓸 필요가 없습니다.
게다가, 마음 챙김 명상은 다른 면역 세포에 신호를 보내고 감염을 일으키는 바이러스를 파괴하는 것을 돕는 백혈구의 한 종류인 CD-4 세포의 수를 증가시키는 것으로 보입니다. 강력한 면역 체계는 또한 암과 면역 기반 치료가 필요한 다른 질병들로부터 보호하는 것을 도울 수 있기 때문에 이것은 모두 좋은 소식입니다.
6. 혈압을 낮춥니다
마음 챙김 명상은 혈압을 조절하는 뇌의 부분에서 활동을 진정시킵니다. 그것은 당신의 심박수를 늦추고 혈관을 이완시키는 것을 돕는데, 이것들은 모두 혈압을 낮추는데 기여합니다. 그것은 또한 혈압을 조절하는 당신의 신체의 자연스러운 능력을 증가시켜, 같은 것을 하기 위한 약의 필요성을 줄이는 것처럼 보입니다.
게다가, 마음 챙김은 고통스러운 자극과 관련된 예상 불안을 감소시킴으로써 고통 감수성을 감소시킵니다. 연구들은 또한 마음 챙김을 정기적인 건강 검진을 받고, 신체 활동을 연습하고, 안전벨트를 사용하고, 담배와 술을 피하는 것과 같은 더 나은 자기 관리 행동과 연결시켰습니다.
더욱이, 장기간의 명상 수행은 심장 호흡 조절과 관련된 뇌 영역의 조밀한 회백질과 관련이 있습니다. 마찬가지로, 마음 챙김은 면역 체계를 강화하고 심지어 몸을 더 빨리 치유하는 것으로 나타났습니다.
명상을 처음 시작하는 사람이라면, 작게 시작하고 시간이 지남에 따라 세션 기간을 점차 늘려가세요. 몸에 귀를 기울이고 편안함을 느끼는 한 명상을 하세요.
7. 수면 개선
마음 챙김 명상은 현재에 집중하고, 여러분의 모든 감각을 참여시키고, 판단 없이 일어나는 모든 생각에 주의를 기울이는 것을 포함합니다. 그것은 여러분이 걱정과 걱정으로부터 벗어날 수 있도록 돕고, 이것은 수면을 향상시킬 수 있습니다. 그것은 또한 여러분이 삶의 즐거움을 이해하도록 격려하고, 다른 사람들과의 공감 능력을 증가시킵니다.
여러 연구에 따르면 마음 챙김이 수면의 질을 향상시키는데, 여기에는 잠이 들고, 잠이 들며, 수면의 질이 더 좋아지는 기능이 포함되어 있습니다. 이것은 신체의 자연스러운 수면-각성 주기를 조절하는 멜라토닌의 생성이 증가했기 때문이라고 생각됩니다.
마음 챙김 명상의 또 다른 이점은 사람들이 섬유근육통, 요통, 편두통, 류마티스 관절염, 과민성대장증후군과 같은 질환으로 인한 만성적인 통증이 있는 경우 수면을 더 잘 취하도록 도울 수 있다는 것입니다. 통증을 완화하는 것은 수면을 개선할 수 있고, 숙면은 통증을 더 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면을 돕는 것 외에도, 마음 챙김은 작업 기억 능력을 높이고 스트레스를 낮추는 것으로 나타났습니다. 그것은 또한 정기적인 건강 검진, 운동, 안전벨트 사용, 그리고 낮은 스트레스 식단과 같은 더 건강한 생활 방식 행동과도 연관이 있습니다.
8. 인지 기능 향상
점점 더 많은 연구가 마음 챙김 명상이 작업 기억, 주의 유연성, 그리고 학습을 포함한 인지 기능을 증진시킬 수 있다고 제안합니다. 예를 들어, 8주간의 마음 챙김 훈련 프로그램을 받은 한 군 집단에 대한 한 연구에서, 명상가들은 집중력을 유지하고 산만함을 억제하는 능력에서 상당한 향상을 보여주었습니다. 또 다른 연구는 해마로 알려진 작업 기억과 관련된 뇌 영역이 규칙적으로 명상을 한 사람들에게서 두꺼워진다는 것을 발견했습니다.
이것이 사실일 수 있는 또 다른 이유는 명상이 스트레스 수준을 낮추고, 높은 스트레스는 해마의 효과를 감소시키는 것으로 나타났기 때문입니다. 게다가, 많은 연구들은 스트레스를 받는 사람들이 우울증, 불안, 높은 혈압, 피로, 집중력이 떨어지는 사고, 그리고 낮은 면역 체계 반응을 포함하여 뇌와 신체에 더 많은 부정적인 영향을 나타낸다고 보여주었습니다.