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소화에 도움을 줄 수 있는 음식에 대해 알아보겠습니다. 더부룩함, 가스, 변비, 설사와 같은 소화 문제는 불편하고 자극적일 수 있습니다. 식단에 몇 가지 간단한 변경을 하는 것은 소화를 개선하고 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 생강
생강은 달고 고소한 음식에 기분 좋게 매운 맛을 더해주는 것으로 잘 알려져 있습니다. 이는 또한 강력한 소화 보조 식품입니다. 그것은 메스꺼움의 증상을 완화하고 심지어 소화불량을 완화할 수 있습니다.
생강에는 위의 운동성을 촉진시켜 소화에 도움을 주는 진저롤과 쇼가올이라는 화합물이 들어 있습니다. 이러한 대사산물은 위가 더 빨리 비우도록 하여 더부룩해지고 가스가 갇히는 것을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이 향신료는 또한 자연적인 항염증입니다. 시간이 지나면서, 염증은 소화불량과 IBS를 포함한 많은 소화기 문제로 이어질 수 있습니다. 생강은 몸의 해로운 염증성 화학물질의 생산을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
식사에 생강을 넣고 차나 생강 에일과 같은 음료에서 즐기세요. 최상의 결과를 위해, 규칙적으로 그것을 식단에 포함시키도록 노력하세요. 여러분은 지역 식료품점에서 그것을 찾거나 이뮨쉐인과 같은 회사들의 생강 보충제를 먹어볼 수 있습니다. 만일 여러분이 어떤 의학적인 조건을 가지고 있거나 약을 먹고 있다면 생강을 먹기 전에 반드시 의사와 상의하세요.
2. 섬유질
섬유질은 건강한 식단에서 가장 간과되는 요소 중 하나입니다. 사람들이 영양 표시를 읽을 때 종종 설탕과 탄수화물을 보지만, 많은 사람들은 음식에 얼마나 많은 섬유질이 포함되어 있는지 고려하지 못합니다. 대부분의 성인들은 하루에 충분한 섬유질을 섭취하지도 못합니다.
고섬유질 식단은 배변 활동을 규칙적으로 유지하고 변비, 치질, 게실염을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 몸이 혈당 수치를 관리하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움을 줍니다.
섬유질에는 용해성과 불용성의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 용해성 섬유질은 물에 녹으며 귀리, 콩, 사과, 감귤류와 같은 식품에 들어 있습니다. 불용성 섬유질은 대변에 부피를 더하고 소화 속도를 늦추므로 변비와 치질을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 호밀과 보리와 같은 식품에도 들어 있으며 실륨 껍질이나 메틸셀룰로오스를 보충할 수 있습니다.
식이섬유는 식물 세포의 일부인 소화되지 않는 탄수화물입니다. 그것은 보통 발효성(장 박테리아에 좋은) 또는 발효되지 않는(도움이 되지 않는) 것으로 분류됩니다. 좋은 소식은 대부분의 음식이 두 종류의 섬유질을 모두 포함하고 있다는 것입니다.
3. 발효
발효는 음식을 더 영양가 있고 오래 지속되며 소화하기 쉽게 만드는 데 도움을 주는 수천 년 된 기술입니다. 그것은 탄수화물을 알코올과 산으로 전환시킴으로써 효과가 있습니다. 게다가, 발효는 음식에 들어 있는 프로바이오틱스의 양을 증가시키고 전반적인 영양 상태를 증진시키는 것으로 나타났습니다.
템페, 사우어크라우트, 김치, 케피르, 요거트, 치즈와 같은 발효 음식은 소화와 면역에 도움을 줄 수 있는 유익한 박테리아를 포함하고 있습니다. 연구들은 또한 발효 음식의 소비를 체중 감소, 심장병 위험 감소, 그리고 면역 기능 향상과 연관시켰습니다.
발효 식품이 매우 유익한 이유 중 하나는 식품의 피틱산을 분해하는 것을 돕기 때문입니다. 피틱산은 소화관에서 미네랄 흡수를 차단할 수 있는 항영양소입니다. 발효는 유산균(LAB)이 식품의 피틱산을 분해하고 더 잘 소화되도록 만듭니다. 게다가, LAB은 장 건강을 증진하고 염증을 예방할 수 있는 단사슬 지방산도 생산할 수 있습니다. 마지막으로, LAB은 또한 박테리오신으로 알려진 작용을 통해 장의 콜레스테롤과 결합하고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
4. 통곡물
여러분의 식단에 통곡물을 추가하는 것은 더 많은 섬유질을 얻는 좋은 방법이며, 이것은 소화를 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 그것들은 또한 많은 비타민, 무기질, 산화 방지제, 그리고 폴리페놀, 리그난, 스타놀, 그리고 황 화합물과 같은 건강한 식물 화합물을 제공합니다.
모든 곡물은 통씨앗으로 시작하지만 밀기울이나 세균 같은 핵심적인 부분은 도정과정에서 제거됩니다. 그 결과 흰 빵과 같은 정제된 곡물에는 중요한 식이섬유가 부족하고 자연적으로 생성되는 영양소가 많이 부족합니다.
통곡물을 선택하는 것은 여러분의 식단에 더 영양가 있는 음식을 포함시키는 가장 좋은 방법입니다. 재료 목록에 있는 "통곡물"이라는 단어나 통곡물 위원회의 통곡물 스탬프를 표시하는 음식을 찾으세요. 통곡물의 일부 예는 현미, 퀴노아, 보리, 메밀, 호밀, 밀을 포함합니다. 다른 곡물들이 특정 영양소에 더 강하기 때문에 비결은 여러분에게 적합한 곡물을 찾는 것입니다. 이렇게 하는 가장 좋은 방법은 몇 가지 다른 유형을 시도하고 그것들이 여러분에게 어떤 영향을 미치는지 평가하는 것입니다.
5. 프리바이오틱 식품
코코아에는 플라바놀이 풍부하여 건강한 장내세균을 증가시키고 유해세균은 감소시킵니다. 우엉뿌리는 이눌린과 FOS를 모두 함유한 또 다른 훌륭한 프리바이오틱 식품입니다. 일본에서 널리 사용되는 채소이며 항산화 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
버섯은 또한 "좋은" 박테리아에 영양을 공급하는 키틴, 헥산, 갈라티아스, 만난 및 자일란을 포함한 프리바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다. 소화 촉진을 위해 버거 또는 다음 볶음 요리법에 잘게 썬 아스파라거스에 포르토벨로 버섯을 추가하세요.
바나나는 프리바이오틱 섬유질 저항성 전분이 풍부하여 소화와 영양소 흡수를 돕습니다. 모닝 스무디에 바나나를 추가하거나 녹색 스무디 그릇의 베이스로 사용해 보세요.
익힌 감자 한 컵은 2.4그램의 가용성 섬유질 베타글루칸을 제공하여 건강한 장내 세균을 증가시키고 혈당 조절을 향상시킵니다. 좋아하는 수프에 몇 조각을 추가하거나 간식으로 구우세요.
6. 새싹
새싹은 건강에 좋은 식품이며 생으로 먹거나 약간 요리하여 먹을 수 있습니다. 그들은 채소, 콩류, 메밀과 같은 곡물의 씨앗에서 자랍니다. 그들은 많은 식료품점과 식당에서 발견할 수 있습니다. 새싹은 높은 수준의 섬유질, 비타민 C, 비타민 B 및 항산화제를 제공합니다. 그들은 붓기와 가스와 같은 소화 문제를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
새싹이 돋는 동안 식물성 식품은 전분을 미리 소화시키는 효소를 방출하고 전분을 더 쉽게 흡수하게 만듭니다. 새싹은 또한 항염증 효과가 있고 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다. 또한 용해성 및 불용성 섬유질을 함유하고 있어 체중 감소, 위 배출 지연 및 영양소 흡수를 향상시킵니다.
새싹은 샐러드, 샌드위치, 그리고 수프에 추가될 수 있습니다. 그것들은 다른 맛과 질감으로 나옵니다. 무와 양파 새싹은 매운맛을 가지고 있고 생선의 토핑으로 잘 작동합니다. 콩나물은 더 부드럽고 날것으로 먹거나 볶음 요리에 사용할 수 있습니다. 알팔파 새싹은 견과류가 풍부하고 풀 맛이 나며 샌드위치에 사용할 수 있습니다. 완두콩 새싹은 콩나물과 비슷하지만 부드러운 맛이 납니다.
7. 페퍼민트
위를 진정시키는 데 효과적인 것으로 알려진 페퍼민트는 더부룩하고 무거운 느낌을 완화하는 데 도움을 줍니다. 앉아 있는 생활습관이 있는 사람들에게 소화 불편으로 고통 받는 훌륭한 대안입니다. 그러나 위식도역류질환(GERD)을 앓고 있는 사람들은 괄약근 근육을 이완시켜 위산이 식도로 역류하는 것을 방지하기 때문에 피해야 합니다.
그것의 멘톨과 메틸 살리실레이트 성분은 위장관을 진정시키는 경련 방지 효과가 있습니다. 그것은 또한 소화불량, 메스꺼움, 구토, 생리통, 두통과 열을 치료하는 데 사용되었습니다. 그것은 또한 시험관에 있는 일부 박테리아, 곰팡이, 그리고 바이러스를 죽이는 것으로 나타났습니다.
차를 마실 때, 페퍼민트 추출물은 과민성 장 증후군과 관련된 통증과 붓기를 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 변비와 설사를 예방하고 완화하는 것으로 밝혀졌습니다. 연동 운동이라고 불리는 내장의 자연적인 일련의 근육 수축은 IBS를 가진 사람들에게 방해를 받아 통증과 붓기를 유발합니다. 페퍼민트에 있는 멘톨은 내장을 진정시키고, 이것은 다시 IBS의 증상을 완화시킵니다.