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우리 몸에는 두 가지의 제어 기구가 있습니다. 바로 호르몬과 자율신경입니다. 그중 호르몬 갑상선, 뇌하수체, 부신에서 생성되어 세포와 조직, 장기에 영향을 줍니다. 호르몬은 우리 몸이 제대로 기능할 수 있도록, 신체를 움직이고 회복시키며 다양한 생리적 과정에 개입하여 조절합니다. 또 외상이나 감염, 스트레스에 대한 방어뿐만 아니라, 몸의 성장과 발육, 에너지 신진대사, 생식 기능, 기분 조절 등 인체 내에서 다양한 역할을 합니다. 이러한 호르몬이 부족하거나 불균형하면 신체 건강에 큰 문제가 생길 수 있습니다.
1) 멜라토닌: 면역 기능과 안티에이징, 수면 호르몬
'멜라토닌'은 뇌의 송과체에서 만들어져, 자는 동안 활성화되는 호르몬으로 신체를 회복하고 안정화시킵니다. 멜라토닌은 잠을 잘 자게 만듦과 동시에 면역력을 높여주는 중요한 역할을 합니다. 특히 멜라토닌은 수면 중에 노화와 여러 질병의 원인인 '활성 산소'를 효과적으로 제거하여 몸을 보호합니다.
멜라토닌은 빛에 매우 민감한 호르몬이며 체내의 시계를 잘 따르는 특징이 있습니다. 아침 7시에 일어나 햇빛을 쬐면, 멜라토닌은 그 후 약 15시간 후인 밤 10시쯤 분비되기 시작해 밤 11~12시경에는 잠이 잘 오게 됩니다. 그러므로 햇볕을 쬐는 것은 멜라토닌의 분비에 중요하지만, 밤 늦은 시간의 스마트폰, 컴퓨터, TV 등에서 나오는 인공적인 빛은 피해야 합니다. 이러한 빛은 멜라토닌 생성을 억제하여 수면을 방해하고 나쁜 생활 습관을 만들게 됩니다. 특히 밤낮이 바뀐 생활은 최악입니다.
40대 이후부터는 멜라토닌이 감소하여 잠드는 것이 어려워지거나, 자는 도중 자주 깨는 등 수면의 질이 떨어집니다. 20, 30대에는 불규칙한 생활습관을 가져도 멜라토닌이 풍부하여 괜찮지만, 40대 이후부터는 점점 그 양이 감소하기 때문에 생활 습관을 의식적으로라도 규칙적으로 가질 필요가 있습니다.
멜라토닌을 활성화시키기 위해서는 가능한 잠들기 3시간 전부터는 빛에 노출되지 않는 것이 좋습니다. 스마트폰에서 나오는 블루라이트와 전자파는 멜라토닌을 파괴합니다. 잠들기 두 시간 전에 반신욕을 하는 것도 혈액 순환에 도움을 주어 심부의 체온을 낮추고, 부교감 신경이 우세하게 만들어 잠을 잘 잘 수 있게 만들어줍니다. 음주는 멜라토닌의 생성과 활성화를 방해하므로 금하는 것이 좋습니다. 질 좋은 수면뿐만 아니라 적당한 운동과 적당한 공복감, 그리고 마음이 불편하지 않을 정도의 적당한 스트레스 역시 멜라토닌의 분비를 도와줍니다.
2) 도파민: 쾌락 호르몬
쾌락 호르몬인 도파민은 '뇌 속의 마약'이라고도 불리는 도파민은 신경전달물질이자 중요한 호르몬입니다. 즐거운 경험, 목표 달성과 같은 기쁜 일이 경험하면 뇌에서 도파민이 분비됩니다. 도파민은 동기부여, 즐거움, 보상 등의 감정적 반응과 움직임, 운동 제어 등의 다양한 기능에 관여합니다.
도파민 수치가 줄어들어 불균형이 생기면 우울증과 파킨슨 병의 원인이 되기도 하는데, '파킨슨 병'이란 몸이 떨리며 굳고 움직일 수 없는 병입니다. 도파민과 노화는 밀접한 관련이 있는데, 10살을 먹을 때마다 평균 10%의 도파민 뉴런이 죽습니다. 그러므로 100세가 되면 도파민 뉴런이 거의 남아 있지 않고 모두 파킨슨 병에 걸린다는 통계도 있습니다. 80세 이상이 되면 움직임이 둔화되고 부자연스러워지는데, 이는 노화 현상에 따른 도파민 감소에 따른 자연스러운 현상입니다.
새로운 경험으로 뇌의 자극을 받으면 도파민 분비가 증가합니다. '열심히 일한 다음에 단 음식을 먹는다.', '목표를 달성하면 여행을 간다' 등 이러한 보상의 형태를 뇌가 인지하면 도파민을 증가시킬 수 있습니다. 또한 낯선 장소에 가보거나, 새로운 경험을 하는 것도 도파민 분비에 좋습니다. 적당한 긴장감이 따르는 도전과 성취, 이에 따르는 쾌감은 기분은 뇌를 즐겁게 만듭니다. 또한 몸을 자주 움직이면 도파민이 증가해 더욱 움직이게 되고, 움직이지 않으면 도파민이 줄어들어 더욱 움직이지 않게 됩니다. 특히 걷기 운동에는 많은 장점이 있는데, 걸으면 체내의 칼슘 대사가 활성화되어 도파민 분비가 증가된다는 연구 결과가 있습니다.
적당한 도파민의 분비는 뇌와 신체에 활력을 주지만, 지나치게 분비되면 정신적으로 피폐해지게 됩니다. 과식이나 알콜 중독, 도박 중독 등은 도파민의 과잉 분비로 뇌와 몸이 탈진하게 되며, 정상적인 판단력을 잃게 됩니다. 도파민의 과잉 분비는 환청이나 환각 등의 여러 이상 행동으로 이어지기도 합니다. 반대로 도파민이 부족해지면 몸과 마음이 늘어지고 의욕을 잃으며 아무것도 하지 않으려고 합니다. 또 주변 환경과 사물, 사람에 대한 애정과 관심을 잃습니다. 그러므로 적당한 도파민의 분비가 중요합니다.
3) 렙틴과 그렐린: 식욕 조절 호르몬
렙틴과 그렐린은 식욕을 조절해주는 중요한 호르몬입니다. 먼저 렙틴은 지방 세포에서 생성되는 단백질 호르몬으로, 식욕 즉 비만을 억제하는 호르몬입니다. 충분한 음식을 섭취하여 에너지가 올라가면, 체내의 렙틴 수치가 증가하여 식욕을 억제하고 에너지를 소비합니다. 반대로 지방 저장량이 줄어들면 렙틴 수치고 감소하여 식욕을 자극하고 에너지를 늘리려고 합니다. 이러한 과정은 체중을 일정하게 유지해 주는데 도움을 줍니다. 반대로 그렐린은 위장에서 생성되어 위산의 분비와 식욕을 촉진하는 호르몬입니다. 규칙적인 식사와 생활, 스트레스의 최소화는 렙틴을 활성화시키지만, 비만과 같은 상황이거나 스트레스가 심할 때는 렙틴 수치가 떨어져 식욕 억제가 힘들어집니다. 그래서 스트레스를 받으면 식욕이 증가하는 상황이 종종 펼쳐집니다. 또한 렙틴은 생식과 면역, 대사 기능과 같은 다른 생리학적 과정에도 영향을 미칩니다. 전반적으로 렙틴은 에너지 균형을 유지하고 대사 건강의 다양한 측면을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
그렐린이 감소하면 식욕이 감소하여 좋다고 생각할 수도 있지만 그렇지 않습니다. 성장 호르몬의 일종인 그렐린은 성장을 촉진하며 활력과 의욕을 불어넣어주기 때문입니다. 그러므로 렙틴과 그렐린은 일정한 수치를 유지하며 균형을 갖는 것이 좋습니다.
나이를 먹으면 다른 호르몬처럼 렙틴과 그렐린 수치도 떨어지는 경향을 보입니다. 식사를 천천히 하여 혈당 수치를 완만하게 올리고, 당분 섭취를 줄이며 과식을 하지 않는 것이 렙틴과 그렐린 수치를 일정하게 하는 데 도움이 됩니다. 특히 과식은 인슐린의 분비를 촉진하여 비만과 당뇨, 노화의 원인이 됩니다.