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혈액은 우리 몸 구석구석을 돌아다니면서 영양분과 산소를 공급합니다. "사람은 혈관과 함께 노화한다"는 말처럼 시간이 지나면서 혈관이 노화하고 혈관벽에도 각종 노폐물이 쌓여 동맥경화가 발생하는데 이는 뇌졸중이나 심근경색 등을 유발하기도 합니다. 동맥경화로 인한 심혈관 질환은 여러 가지 치명적인 합병증을 일으키므로, 미리 혈관을 정화하고 관리해야만 건강한 노후를 맞을 수 있습니다. 고혈압, 당뇨, 비만, 흡연, 이상지질혈증 등 동맥 경화를 촉진하는 대표적인 원인을 제거하는 것이 중요합니다.
인스턴트 식품, 가공 식품, 당 지수가 높은 식품 등의 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당 수치가 높아지고, 육류, 치즈, 달걀 등의 고단백 식품을 많이 먹으면 호모시스테인 수치가 높아지며 튀김, 버터, 육류 등의 지방을 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 이렇게 혈당, 호모시스테인, 콜레스테롤이 혈관에 많이 유입되면 혈관 건강은 악화됩니다. 콜레스테롤은 혈관을 좁히고, 혈당과 호모시스테인은 혈관벽에 상처를 내서 혈관을 망가뜨립니다. 그래서 고혈압이 생기거나 혈관이 막히거나 터져 뇌졸중, 심근경색 등이 발생합니다. 그러므로 젊고 건강할 때부터 혈관 관리를 잘해야 합니다. 건강한 혈관을 위해 도움이 되는 여러 생활 습관에 대해 알아보겠습니다.
1. 정상 체중을 유지합니다.
과체중이 되면 여분의 지방이 혈관에도 쌓여, 혈관이 좁아지고 여러 질병이 따라옵니다. 특히 피하 지방보다는 복부와 허리에 있는 내장 지방이 혈관 건강에 더 좋지 않습니다. 내장 지방은 혈액에 녹아 동맥경화를 일으키고, 당과 지질 대사의 일으켜 이상지질혈증, 당뇨, 고혈압 등의 원인이 됩니다.
2. 올바른 식습관 갖기
서구화된 식습관은 노화를 촉진하고 여러 성인병과 암의 원인이 되기도 합니다. 나이를 먹을수록 고 칼로리의 음식을 피하고, 채소와 생선, 과일, 잡곡, 콩류 등을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
특히 혈관을 노화시키는 포화 지방과 트랜스 지방을 피해야 합니다. 트랜스 지방은 심장 및 뇌혈관 질환의 위험을 높이는 나쁜 콜레스테롤을 증가시킵니다. 또한 흰쌀, 밀가루, 설탕 등은 당뇨와 비만을 유발하므로 피하는 것이 좋습니다.
3. 일주일에 3~5회 운동을 꾸준히 합니다.
운동을 하면 혈관 정화 역할을 하는 좋은 콜레스테롤인 HDL이 증가하고, 혈압과 혈당은 떨어집니다. 특히 유산소 운동은 혈관 확장에 중요한 역할을 하는 산화질소(NO)가 분비되므로 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
4. 절대 금연과 과음을 삼가합니다.
흡연자는 비흡연자에 비해 심혈관 질환, 기관지염, 폐렴 등에 걸릴 위험이 60~70%나 높습니다. 흡연은 담배 속의 유해 물질로 인해 혈관이 손상되고, 혈류량을 감소시킵니다. 흡연으로 인한 활성산소 역시 혈관 내벽을 망가뜨리고 노화를 촉진하여 동맥경화의 위험이 높아집니다.
또한 과음을 하면 혈액에 중성지방의 수치가 높아져 심장병, 고혈압, 뇌동맥 질환의 위험이 높아집니다. 장기간의 과음은 심장근육에도 무리가 가서 알콜성 심근증에 걸릴 수도 있으며, 과음과 폭음은 뇌동맥을 크게 확장시켜 동맥을 손상시킵니다. 따라서 뇌동맥경화증, 뇌출현, 뇌경색의 위험도 커집니다.
5. 고혈압을 적극적으로 관리하기
두통이나 현기증 없이 찾아오는 '소리없는 살인자'인 고혈압은 보통 30~40대에 많이 발병합니다. 고혈압이 오래 지속되면 혈관에 높은 압력이 계속 가해져 혈관 내벽이 손상되고 딱딱해지는 동맥경화증이 발생합니다. 그리하여 혈액 순환 장애가 생기고, 당뇨에 걸릴 확률도 높아집니다.
강압제에는 혈관 확장제, 이뇨제, 알파 차단제와 베타 차단제를 포함한 교감신경 억제제가 있는데 이 중에 적절한 것을 선택해 투약하면 됩니다. 그러나 이것은 고혈압의 원인을 직접 치료해 주는 것이 아니므로 약을 중단하면 혈압이 높아지게 됩니다. 고혈압은 식습관과 꾸준한 운동으로 극복해나가야 합니다.
고혈압에 도움이 되는 식단과 요법을 알아보겠습니다. 기본적인 식단으로 잡곡류와 과일, 채소, 생선, 견과류, 콩류 등으로 하는 것이 좋습니다. 두부와 청국장, 바나나, 대두, 옥수수 등은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 오메가-3 지방산 중 'EPA 성분'이 혈관의 이완을 조절하는 데 직접 관여하기 때문에 EPA 섭취를 추천합니다. '아르지닌'은 혈관을 이완하고 혈압을 낮추는 산화질소(NO)의 전구체이므로, 아르지닌을 꾸준히 복용하면 고혈압을 예방할 수 있습니다. 참마, 콩, 청국장, 해바라기씨, 생선, 우엉 등에 아르지닌이 함유되어 있습니다. 그리고 어패류에 많이 들어 있는 아미노산의 일종인 '타우린'은 교감신경을 조절하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 타우린은 담즙산 분비를 촉진시키므로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기도 합니다. 오징어, 문어, 가리비, 참치, 고등어 등에 타우린이 많이 함유되어 있습니다.
무엇보다도 고혈압 환자는 소금 섭취량에 주의를 기울여야 합니다. 짜게 먹는 습관은 혈압을 상승시키고 심장병과 뇌졸중의 발생을 높입니다. 고혈압 환자가 하루에 총 소급 섭취량을 약 5.8g 줄이면 수축기 혈압도 2~7 정도 낮아지게 됩니다.
6. 급격한 온도차에 주의합니다.
혈관은 급격한 온도의 변화에 약합니다. 고온의 사우나실에서 나온 즉시 냉탕으로 들어가거나, 실내에서 갑자기 추운 밖으로 나가면 혈관이 갑자기 수축하는데 이때의 충격은 매우 큽니다. 단시간에 수축과 팽창을 반복하면 혈관이 노화하게 됩니다. 혈관이 갑자기 수축하면 위기를 맞을 수도 있기 때문에 급격한 온도차를 주의해야 합니다.
7. 오래 앉아 있을수록 혈전의 위험이 커집니다.
혈전은 혈액이 뭉쳐져서 생긴 덩어리입니다. 연구 결과에 따르면, 90분 이상 오래 앉아 있으면 다리의 혈류가 줄어들어 혈전 발생의 위험이 2배로 커진다고 합니다. 그러므로 같은 자세로 오랫동안 앉아 있는 것을 피하고, 중간중간에 일어나서 스트레칭을 하면 혈전을 막을 수 있습니다.
또 다른 혈전의 원인으로는 나쁜 식습관과 음주, 운동 부족, 흡연, 스트레스 등이 있습니다. 이러한 요소들이 혈전 생성 인자와 혈전 조절 인자의 균형을 깨뜨리므로 평소에 식습관과 생활 습관을 바르게 하는 것이 중요합니다. 매일 운동을 꾸준히 하는 사람이라고 해도, 장시간 앉아서 생활한다면 여러 가지 질병에 노출될 위험이 큽니다. 따라서 앉아 있는 시간을 줄이고, 틈틈이 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
8. 혈액 순환을 위한 발바닥 자극과 걷기 운동
발은 심장에서 가장 멀리 떨어져 있으면서, 심장에서 받은 혈액을 정맥을 통해 다시 올려 보내므로 '제 2의 심장' 역할을 합니다. 심장과 발의 거리가 멀게 떨어져 있으므로 혈액순환이 잘 안 될 수 있습니다. 그러므로 평소에 족욕과 마사지, 지압을 통해 발바닥을 자극하여 발의 피로를 풀고, 발바닥 운동과 스트레칭을 통해 균형과 근력을 키우는 것이 중요합니다.
특히 발바닥에는 장기와 근육과 연계된 반사구가 있어 인체의 장기와 근육의 축소판이라고 할 수 있습니다. 그러므로 발 건강은 신체의 건강과 직결되어 있습니다. 발 관리의 시작은 발바닥을 자극하는 것인데 가장 좋은 방법이 바로 '걷기 운동'입니다. 걷기를 통해 혈관의 이완과 수축이 반복되면서 혈액이 심장으로 되돌아오고 나가게 됩니다. 현대인들은 발바닥의 자극이 부족하여 하체가 약해지면서 만성 피로와 신경통, 소화 장애, 심장병, 고혈압, 당뇨 등의 각종 생활습관병으로 이어진다고 할 수 있습니다. 그러므로 매일 규칙적인 걷기 운동과 발의 자극을 통해 혈액 순환을 원활하게 하는 것이 좋습니다.