뼈 건강을 증진시키는 6가지 슈퍼푸드 소개

 

뼈 건강을 증진시키는 6가지 슈퍼푸드에 대해 알아보겠습니다. 뼈 약화는 영양소가 풍부한 음식을 먹고 규칙적으로 운동함으로써 예방될 수 있는 흔한 문제입니다. 칼슘, 비타민 D, 마그네슘은 건강한 뼈를 위해 매우 중요합니다.

 

뼈 건강에 도움이 되는 아보카도 연어 샐러드

 

1. 시금치

뽀빠이는 자신의 힘을 시금치 덕분이라고 생각하지만, 이 잎이 많은 채소는 심각한 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 그것은 철분, 비타민 C와 E, 칼슘, 마그네슘, 칼륨을 포함하고 있습니다. 그것은 또한 항염증성을 가지고 있고, 소화를 향상시키며, 항암 효과를 가질 수 있습니다.

루테인, 켐페롤, 질산염, 케르세틴과 같은 식물성 화합물의 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나이기도 합니다. 이러한 항산화제는 활성산소를 중화시켜 심장병, 암, 노화 가속화의 위험을 줄입니다.

시금치는 샐러드, 반찬, 또는 스무디에 먹을 수 있습니다. 그것은 뼈 건강에 좋은 영양소의 훌륭한 공급원인 케일의 훌륭한 대안입니다. 그러나 케일은 칼슘 흡수를 억제하고 과도한 섭취로 신장 결석을 유발할 수 있는 옥살산의 높은 수준을 가지고 있습니다.

 

2. 브로콜리

브로콜리는 뼈 형성에 필수적인 영양소인 칼슘과 비타민 K로 가득 차 있습니다. 브로콜리는 또한 마그네슘, 아연, 그리고 인의 좋은 공급원입니다. 브로콜리의 항염증 특성이 만성 질환으로부터 몸을 보호하는 반면, 엽산과 칼륨 함량은 소화기 건강을 촉진합니다.

최근의 한 연구는 골감소증 또는 골다공증이 있는 여성들이 브로콜리를 포함한 9인분의 야채와 과일을 매일 섭취했을 때 뼈가 부러지는 것을 경험했다는 것을 발견했습니다. 이것은 이러한 음식 그룹이 뼈 분해를 줄이고 더 이상의 골밀도 손실을 방지하는 높은 수준의 칼슘을 제공하기 때문일 수 있습니다. 저지방 유제품은 캐슈, 아몬드 및 해바라기 씨와 같은 견과류 및 씨앗과 마찬가지로 또 다른 중요한 칼슘 공급원입니다.

 

3. 아보카도

충분한 칼슘, 비타민 D, 그리고 칼륨을 섭취하는 것은 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움이 됩니다. 이러한 영양소는 유제품과 대안, 어두운 잎이 많은 채소, 강화 아침 시리얼, 그리고 계란에 풍부합니다.

아보카도는 칼슘, 칼륨, 그리고 인의 풍부한 공급원입니다. 그것들은 또한 마그네슘, 비타민 K, 그리고 뼈를 만드는 영양소 엽산을 포함합니다. 아보카도는 소화하는 동안 여러분 몸의 산도 수준의 균형을 맞추고 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막는 데 도움을 주는 알칼리성과 같은 화학물질을 생산합니다.

식이섬유를 포함하는 것 외에도 아보카도는 비타민 C와 강력한 항산화제 폴리페놀의 좋은 공급원입니다. 연구에 따르면 더 많은 폴리페놀을 섭취하는 것이 골다공증을 예방할 수 있다고 합니다.

 

4. 케일

시금치처럼, 케일은 칼슘을 제공하고 뼈 대사를 촉진하기 위해 비타민 D와 함께 일하는 비타민 K가 풍부합니다. 그것은 또한 칼슘과 마그네슘과 같은 미네랄의 뼈 손실을 줄임으로써 골다공증의 위험을 줄이는데 도움을 주는 칼륨을 포함합니다.

케일은 또한 엽산과 비타민 C의 좋은 공급원이며 암을 퇴치하는 특성을 가진 케르세틴과 인돌-3-카르비놀을 포함한 항산화제를 포함하고 있습니다. 케일은 칼로리와 지방이 낮고 섬유질이 높아 장 건강을 증진시키고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

샐러드에 날 것으로 잘게 썬 케일을 추가하거나 스무디에 섞으세요. 또는 수프를 볶거나 저어보세요. 건강한 간식을 위해 케일 칩으로 구울 수도 있습니다. 케일은 겨울과 이른 봄에 가장 맛있지만, 연중 언제든지 먹을 수 있는 다용도 음식입니다.

 

5. 연어

EPA와 DHA와 같은 연어의 오메가3 지방산은 뼈의 강도와 관련이 있습니다. 그들은 또한 여러분의 면역 체계를 증진시키고 염증을 줄입니다. 연어는 활성산소와 싸우고 세포를 보호하는 항산화제인 아스타잔틴 함량이 높습니다.

잎이 많은 채소, 유제품, 견과류를 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 골다공증을 피하기 위해 필요한 칼슘의 대부분을 섭취할 수 있습니다. 하지만 뼈를 만드는 노력을 강화하기 위해서는 통조림 연어, 정어리, 말린 무화과와 같은 칼슘이 풍부한 음식을 더 추가하세요.

연어 6온스짜리 한 마리는 180밀리그램의 칼슘을 제공합니다. 그리고 정어리 한 컵은 210밀리그램을 포장합니다. 칼슘 외에도, 이 생선들은 비타민 D도 제공합니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고, 건강한 뼈를 위해 필수적입니다. 또는, 비타민 D 강화 우유를 마시거나 비타민 D 800단위가 포함된 보충제를 먹을 수 있습니다.

 

6. 유제품

건강하고 균형 잡힌 식단은 뼈 손실을 예방하고 골다공증을 관리하는 데 도움을 주는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 저지방 유제품 (우유와 플레인 요거트), 어두운 잎이 많은 녹색 채소, 코티지 치즈와 같은 칼슘이 풍부한 음식을 목표로 하세요. 여러분은 또한 차가운 물 생선과 견과류와 같은 단백질이 풍부한 음식으로부터 칼슘을 얻을 수 있습니다.

최근의 한 연구에 따르면, 이러한 뼈 슈퍼 푸드를 매주 9인분 이상 먹는 여성들은 먹지 않은 여성들에 비해 뼈 분해가 감소하는 것으로 나타났습니다.