단백질 공급원인 퀴노아 소개, 건강상의 장점, 먹는 법

 
근육 회복을 위한 완전한 단백질 공급원인 퀴노아에 대해 알아보겠습니다. 
퀴노아는 필수 영양소가 가득 들어 있는 사이비 시리얼(곡물처럼 익혀서 먹는 씨앗)입니다. 단백질 함량이 높고 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다.
 

퀴노아 샐러드

 

고단백 함량

일부 식물성 단백질과 달리 퀴노아는 완전한 단백질을 함유하고 있어 근육 성장에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공합니다. 요리된 퀴노아 한 컵은 9g의 단백질을 제공하므로 근육을 형성하는 데 탁월한 선택입니다.
퀴노아는 또한 근육 에너지의 꾸준한 흐름을 제공하는 복잡한 탄수화물을 포함하고 있습니다. 이것은 운동하는 동안 에너지가 떨어지는 것을 방지하고 체력을 강화합니다.
높은 단백질 함량 외에도, 퀴노아는 근육 건강을 지원하는 다른 영양소들로 가득 차 있습니다. 한 예는 감염과 싸우는 백혈구를 발달시키고 활성화하는데 필수적인 아연의 풍부함입니다. 퀴노아의 반 컵 제공량은 하루 권장량의 거의 13%를 제공합니다.
게다가, 퀴노아는 마그네슘과 망간의 좋은 공급원이고, 이것은 종종 격렬한 운동과 관련된 운동 후 근육경련을 완화시키는데 도움을 줍니다. 이 미네랄들은 또한 세포 성장을 촉진하고, 과도한 운동으로 인한 염증을 감소시킵니다.
 

필수 아미노산

단백질은 필수 아미노산으로 구성되어 있는데, 그 중 9개는 필수 아미노산으로 간주되어 몸이 스스로 생산할 수 없고 음식물에서 얻어야 합니다. 퀴노아는 9개의 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질이라는 점에서 식물성 단백질 중에서 독특합니다. 완전한 단백질로 간주되는 다른 식품에는 우유, 요구르트, 치즈, 계란, 육류(양계, 생선, 쇠고기), 콩 제품 및 일부 콩과 식물이 포함됩니다.
퀴노아는 특히 근육 성장과 회복에 중요한 아미노산 라이신이 풍부합니다. 메티오닌과 트레오닌을 포함한 다른 필수 아미노산도 많이 포함되어 있습니다. 분지 사슬 아미노산 류신은 퀴노아와 발린과 이소류신의 BCAA에 다량 포함되어 있습니다.
퀴노아는 또한 근육 건강에 중요한 미네랄인 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 게다가, 퀴노아는 세포를 손상시킬 수 있는 활성산소를 쓸어버리는 화합물인 산화 방지제를 많이 포함하고 있습니다. 산화 방지제는 운동으로 인한 손상을 줄이는데 도움을 주기 때문에 근육 회복에 필수적입니다.
 

근육의 회복과 성장

퀴노아는 완전한 단백질로, 9가지 필수 아미노산(단백질의 구성 요소)을 모두 포함하고 있습니다. 신체는 이러한 영양소를 만들 수 없으므로 식단을 통해 영양소를 섭취해야 합니다. 이러한 아미노산은 근육 성장, 회복 및 운동 후 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 게다가, 퀴노아는 운동과 근육 활동을 위한 꾸준한 에너지원을 제공하는 복합 탄수화물을 포함하고 있습니다. 이것은 에너지 충돌을 막고 운동선수들의 지구력을 증진시킬 수 있습니다.
또한 마그네슘, 망간, 인을 포함한 다양한 미네랄을 제공합니다. 이러한 영양소는 뼈 건강을 돕고, 건강한 소화를 촉진하며, 격렬한 운동 중에 발생할 수 있는 산화 스트레스와 싸웁니다.
퀴노아는 철분이 풍부하여 산소를 근육으로 운반하고 지구력을 지원하는 데 필수적입니다. 또한 면역 기능과 뇌 건강에도 기여합니다. 철분을 많이 섭취하면 포만감을 촉진하고 불필요한 간식을 줄임으로써 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
 

저혈당지수

퀴노아는 혈당 지수가 낮아서 혈당 수치가 급격히 상승하지 않습니다. 이것은 섬유질 함량이 높고 단백질이 소화 과정을 늦추기 때문입니다. 또한 몸이 스스로 만들 수 없고 음식에서 얻어야 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.
게다가, 퀴노아는 세포를 손상시키고 질병을 일으킬 수 있는 활성산소와 싸우는 산화 방지제가 풍부합니다. 여러분의 식단에 빨간색이나 검은색 퀴노아와 같은 다채로운 음식을 추가하면 가장 큰 산화 방지 효과를 얻을 수 있습니다. 이러한 다양한 색상을 제공하는 색소는 강력한 항염증 및 심장 건강 특성을 포함합니다.
최근 연구에서, 연구원들은 퀴노아를 함유한 식단이 당뇨병 전단계의 환자들 사이에서 낮은 수준의 당화혈색소 (HbA1c)로 이어진다는 것을 발견했습니다. 이것은 퀴노아가 식단에 있는 탄수화물의 수를 줄이고 섬유질, 단백질, 그리고 좋은 지방 섭취를 증가시키기 때문인 것 같습니다. 이것은 혈당을 안정적으로 유지하도록 돕고 포만감을 촉진합니다.
 

풍부한 영양소

퀴노아는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 및 미네랄을 포함한 다양한 영양소가 풍부합니다. 특히 철분과 칼륨의 좋은 공급원입니다. 이 두 미네랄은 글리코겐 저장고를 보충하고 에너지 레벨을 보충함으로써 근육 회복을 지원합니다.
다른 통곡물과 마찬가지로, 퀴노아도 섬유질의 건강한 공급원입니다. 사실, 연구는 통곡물을 더 많이 섭취하는 것이 당뇨병의 위험을 줄이고 혈당 조절을 향상시킬 수 있다는 것을 보여줍니다.
퀴노아에 들어 있는 단백질은 식물성 식품 중에서도 특이한데, 우리 몸이 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문입니다. 그래서 완전한 단백질이자 강력한 근육 형성 식품이 됩니다.
퀴노아는 또한 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움을 주는 엽산과 인의 좋은 공급원입니다. 또한 마그네슘과 망간의 좋은 공급원으로 격렬한 운동에 종종 수반되는 산화 스트레스를 방지합니다. 또한 퀴노아는 항산화 특성을 가진 식물성 화합물인 파이토케미컬을 포함하고 있습니다. 이러한 물질들은 암과 심장병과 같은 만성 질환을 예방하는 해로운 활성산소와 싸웁니다.
 

에너지 수준 지원

퀴노아의 단백질 함량은 탄수화물, 필수 비타민 및 미네랄과 결합하여 운동 후 근육 회복을 돕습니다. 탄수화물 함량은 글리코겐 저장고를 보충하고 운동 중 에너지 충돌을 방지하는 안정적인 에너지원을 제공합니다. 또한 퀴노아는 전반적인 건강과 웰빙에 기여하는 비타민 B, 마그네슘 및 철분이 풍부합니다.
게다가, 퀴노아의 높은 섬유질 함량은 포만감을 촉진하는데, 이것은 운동선수들이 적절한 칼로리 섭취를 유지하고 무분별한 간식 섭취를 피할 수 있도록 도와줍니다. 이 포만감 요인은 또한 체중 관리와 군살 없는 근육량의 유지에 기여합니다.
퀴노아는 산화 스트레스와 다른 운동의 해로운 영향으로부터 보호하는 항산화제의 역할을 하는 식물 화합물을 포함하고 있습니다. 그것은 또한 제2형 당뇨병과 다른 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는 혈당 조절을 개선하는 데 도움을 줍니다. 게다가, 그것은 소화기 건강을 증진하고 자연적인 완하제의 역할을 하는 사포닌과 폴리페놀과 같은 식물 화학 물질을 포함하고 있습니다. 비타민 A, C, K로 가득 찬 잘게 썬 케일과 오메가3 지방산과 섬유질이 풍부한 치아씨드가 있는 샐러드에 요리된 퀴노아 한 컵을 추가하세요.
 

빠른 회복

퀴노아는 단백질과 섬유질이 풍부한 통곡물이며 몸속의 염증을 퇴치하는 데 도움을 주는 유익한 식물 화합물입니다. 그것은 피트니스 애호가와 건강을 생각하는 사람들이 가장 좋아하는 것입니다. 완전한 단백질로서 몸에 필요한 모든 필수 아미노산을 전달합니다. 또한 철분이 많아 근육으로 산소 전달을 용이하게 하고 운동 중 피로와 싸우는 데 도움을 줍니다. 또한 케르세틴과 켐페롤과 같은 플라보노이드가 함유되어 있어 몸의 염증을 줄여줍니다.
낮은 혈당지수를 가지고 있고, 탄수화물 소화를 늦추는 페놀성 화합물을 함유하고 있어 식후 포도당 급증을 피할 수 있도록 도와줍니다. 또한 섬유질이 풍부하여 포만감을 촉진하고 건강한 체중 관리를 지원합니다. 퀴노아는 다른 영양소가 풍부한 음식과 함께 먹으면 놀랄 만큼 맛있는 영양 식사를 할 수 있습니다. 다양한 다채로운 채소, 기름기가 적은 단백질 및 건강한 지방과 함께 운동에서 회복하고 다음 건강 도전을 향해 나아가는 데 도움이 되는 균형 잡힌 식단을 만드세요.

결론

근육 형성 단백질을 공급하는 것 외에도 퀴노아는 신체에 다른 필수 영양소를 제공합니다. 이것은 마그네슘, 철, 아연과 같은 미네랄뿐만 아니라 지속적인 에너지 공급원을 제공하는 복합 탄수화물을 포함합니다. 맞춤형 영양 구성으로 인해 다양한 식사와 운동 루틴에 통합할 수 있는 다용도 옵션이 됩니다.
퀴노아는 식물성 단백질로 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 몸이 스스로 만들 수 없고 음식에서 얻어야 하는 아미노산입니다. 대부분의 동물성 단백질은 완전한 것으로 간주되지만 퀴노아는 이 제목을 주장할 수 있는 몇 안 되는 식물성 공급원 중 하나입니다.
그것은 또한 DNA 합성과 세포 분열에 역할을 하는 수용성 비타민인 엽산의 좋은 공급원입니다. 엽산은 또한 임신한 여성들에게 중요한 영양소입니다. 마지막으로, 퀴노아에는 산화 방지제가 풍부합니다. 이것들은 세포를 손상시키고 질병으로 이어질 수 있는 몸의 활성산소를 흡수하는 분자입니다. 이러한 산화 방지제는 또한 여러 가지 건강 상태로 이어질 수 있는 염증으로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다.