섬유질 섭취의 건강상의 이점과 기능, 장 건강과 섬유질이 풍부한 음식

 

섬유질은 거의 모든 질병을 예방하는데 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 섬유질의 건강상의 이점과 장 건강과 섬유질이 풍부한 식품에 대해 알아보겠습니다. 

 

섬유질이 풍부한 음식

 

 

1. 섬유질 섭취의 건강상의 이점

건강에 유익한 섬유질의 역할과 기능에 대해 알아보겠습니다. 섬유질 섭취는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 인체에서 섬유질은 매우 중요한 역할을 하는데, 섬유질이 부족한 식단은 지방과 탄수화물이 많은 식단보다 훨씬 위험합니다. 당질의 일종인 섬유질은 소화 속도를 늦춰 식후 혈당이 천천히 오르게 만듭니다. 혈당의 급격한 상승은 혈액을 끈적하게 만들어 심장과 췌장에 부담을 주게 됩니다. 섬유질은 당분의 흡수를 지연시키고, 인슐린 분비를 조절하여 비만과 당뇨를 예방합니다. 또한 섬유질은 소화를 돕기 위해 분비된 담즙산을 체외로 배출시킵니다. 담즙에는 콜레스테롤이 들어 있으므로 혈중 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 됩니다. 

그리고 섬유질은 장 운동을 활발하게 해주어 배변을 돕고, 변비와 대장암 등을 예방하며 장내 균의 총수를 변동시킵니다. 섬유질이 풍부한 식사를 하면 포만감이 많이 느껴져서 다이어트에 도움이 됩니다. 섬유질은 지방찌꺼기를 흡수하여 배출하므로 이상지질혈증을 예방해 주고, 혈중 중성지방이나 콜레스테롤의 상승을 억제합니다. 

 

2. 장 건강과 장에 좋은 섬유질 

히포크라테스는 '모든 병은 장에서 시작된다'는 말을 했는데, 그만큼 장 건강은 매우 중요합니다. 우리의 장 점막에는 인체 면역 세포의 70%가 존재합니다. 사람의 장 점막에는 100조 마리나 되는 엄청난 세균이 살고 있습니다. 장내 세균에는 우리 몸에 유익한 '유익균(락토바실러스, 비피도박테륨, 락토코커스, 엔테로코커스 등)'과 질병을 유발하는 '유해균(대장균, 클로스트륨, 베이요넬라)'과 '중립균'으로 분류할 수 있습니다. 이 세균의 구성 비율은 약간의 차이가 있지만, 보통 유익균과 중립균이 높은 비중을 차지합니다. 하지만 사람에 따라 나쁜 식습관과 스트레스 등으로 유해균의 비율이 높아지면 장에 독소가 쌓이고 면역 기능이 떨어지게 됩니다. 특히 가공식품의 잦은 섭취, 고지방 식사 등은 유해균의 비율이 높아지고 유익균은 감소하게 만듭니다. 건강이 좋지 않은 사람은 거의 대부분 장도 나쁜 것이 사실입니다.

장 건강을 향상시킬 수 있는 두 가지 방법이 있습니다. 첫째, '프로바이오틱스'의 섭취는 유해균의 증식을 막고 유익균의 증식을 지원합니다. 프로바이오틱스에는 김치나 된장, 요구르트와 같은 식품에 많이 들어 있습니다. 둘째, 유익균의 먹이가 되는 '프리바이오틱스'를 섭취하는 것입니다. 이 '프리바이오틱스'는 섬유질이 많이 포함된 해조류, 샐러리, 양배추, 고구마와 같은 식품과 당근, 콩류, 돼지감자, 우엉, 야콘 등에 포함되어 있습니다. 섬유질은 유익균의 먹이가 되면서 유해균을 제거할 수 있습니다. 장 건강을 위해 섬유질을 충분히 먹으면서 동시에 음주를 피하고, 각종 가공식품, 설탕 섭취, 무분별한 항생제의 남용을 피하는 것이 필요합니다. 

 

3. 섬유질 식단과 1일 권장 섭취량 

섬유질은 평소 식사에서 신경쓰지 않으면 부족해지기 쉬우므로 의도적으로 해조류, 과일, 현미, 채소 등을 통해 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유질은 하루 평균 약 30g을 섭취하는 것이 좋고, 혈당이 높거나 성인병이 있는 경우 50g~60g을 먹는 것이 좋습니다. 평소에 현미와 잡곡, 통밀가루로 식단을 바꾸고, 동물성 단백질보다는 콩과 견과류 위주로 섭취하며 생채소를 풍부하게 곁들이면 충분히 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 

하지만 1일 권장 섭취량 이상으로 섬유질을 먹는 것 역시 건강에 좋지 않습니다. 보통 사람들은 섬유질을 많이 먹으면 변비가 해결된다고 생각하지만, 장 건강은 섬유질로만 해결되지 않습니다. 섬유질을 분해하기 위해서는 섬유질을 분해하는 효소가 충분히 필요합니다. 효소가 부족한 채 섬유질만 다량 섭취한다면 체내 노폐물이 쌓이고 가스가 발생하는 상황이 발생할 수 있습니다. 효소는 음식물의 소화 흡수를 돕고 체내의 노폐물과 독소를 배출하며 신진대사를 활성화시키는 데 꼭 필요합니다. 그러므로 채소와 과일뿐만 아니라 김치, 요구르트, 유산균, 청국장과 같은 발효 식품도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 우리 몸에 필요한 섬유질은 보충제의 형태보다는 자연에서 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 

 

4. 섬유질이 풍부한 음식 

먼저 고구마줄기에는 섬유질이 많습니다. 고구마줄기를 잘 말려 볶아 나물로 만들어 먹으면 맛이 좋습니다. 고구마에도 100g당 2.3g 정도의 식이 섬유가 들어 있습니다. 

렌틸콩에도 고구마의 10배 정도 되는 섬유질이 들어 있습니다. 렌틸콩은 2006년 미국의 건강 전문지에서 세계 5대 건강식품으로 선정한 식품이므로 자주 먹는 것이 좋습니다. 

곤약 역시 섬유질이 풍부한 식품입니다. 사탕무과의 곤약 뿌리로 만든 곤약의 주성분은 '글루코만난'입니다. 글루코만난에는 장 청소에 좋은 섬유질이 풍부하며, 칼로리도 100g당 12kcal로 매우 낮아 다이어트 식품으로도 좋습니다. 또 곤약은 혈당을 완만하게 올리며, 중성지방과 콜레스테롤을 배출하고 혈당을 낮추는 등 여러가지 건강상 이점이 있습니다. 

해조류에는 섬유질이 매우 풍부합니다. 한 가지만 먹어도 하루 권장량을 넘게 됩니다. 특히 한천은 100g중 80% 이상이 섬유질로 구성되어 있는데, 이는 곤약 다음으로 많은 양의 섬유질이 들어 있는 것입니다. 한천은 혈당 지수도 낮아 각종 성인병에 도움이 되는 식품입니다. 이 외에도 고사리, 달래, 파래, 도라지, 깻잎, 새싹보리, 당근, 무, 대두 등에 많은 섬유질이 포함되어 있습니다. 

섬유질을 섭취할 때는 충분한 수분과 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 섬유질만 많이 먹고 수분을 함께 섭취하지 않으면 변비가 생길 수 있습니다. 그러므로 1일 권장량인 25~30g의 섬유질을 먹는 경우 약 2L 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다.