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식단으로 콜레스테롤을 낮추는 팁에 대해 소개해드리겠습니다. 여러분의 식단은 흔히 "나쁜" 콜레스테롤로 알려진 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 과일, 야채, 통곡물, 그리고 건강한 지방을 포함하는 고섬유질, 식물성 식단은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
수용성 섬유질이 풍부한 음식 섭취
섬유질은 건강에 가장 중요한 영양소 중 하나로, 특히 가용성 섬유질은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 가용성 섬유질은 물을 흡수하고 부풀어 올라 소화관을 따라 콜레스테롤의 이동을 돕는 젤 같은 물질을 만들기 때문입니다.
통곡물, 콩, 과일(특히 블루베리), 배, 사과, 자두와 같이 용해성 섬유질이 높은 음식을 규칙적으로 먹도록 노력하세요. 아마씨나 치아씨를 뜨거운 시리얼이나 차가운 시리얼에 뿌릴 수도 있습니다.
매일 약 25 그램의 가용성 섬유질을 목표로 하세요. 또한, 붉은 고기, 특히 델리 또는 핫도그와 같은 가공육을 제한하고, 대신 껍질이 없는 가금류와 생선을 선택하세요.
또한 연어, 참치, 고등어, 송어에서 발견되는 오메가3 지방산과 같은 건강에 좋은 지방을 먹는 것을 목표로 하세요. 버터, 라드, 쇼트닝과 같은 건강에 좋지 않은 지방은 피하세요. 튀길 때 올리브 오일과 다른 건강에 좋은 식용유를 선택하세요.
많은 과일과 야채 섭취
콜레스테롤을 낮추기 위해 스타틴을 복용하고 있다면, 잘 먹는 것이 중요합니다. 공인된 영양사는 심장 건강에 좋고 포화 지방이 적으며 섬유질이 많은 개인화된 식사 계획을 설계할 수 있습니다.
딸기류, 토마토, 케일, 그리고 잎이 많은 채소와 같은 과일을 많이 먹으세요. 이런 음식을 매일 최소 5인분 이상 먹도록 노력하세요(성인 양은 약 80g입니다). 기름에 포장되지 않은 한 통조림 또는 냉동 옵션을 선택하세요. 또한 렌틸콩과 병아리콩과 같은 콩과 콩, 귀리, 그리고 갈색 또는 곡류 빵을 포함한 많은 다른 섬유질이 많은 음식을 목표로 하세요.
우유, 요구르트, 치즈와 같은 저지방 버전의 유제품을 선택하세요. 지방이 많은 고기와 버터를 칠면조, 닭고기, 또는 콩으로 만든 대안으로 바꾸세요.
허브와 향신료로 요리하기
여러분이 먹는 음식은 콜레스테롤 수치에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 여러분의 식단에 몇 가지 간단한 변화가 여러분이 나쁜 (LDL) 콜레스테롤을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 오트밀과 통곡물과 같은 가용성 섬유질을 포함한 음식을 더 많이 먹도록 노력하세요. 이 섬유질은 소화관에서 콜레스테롤을 흡수하고 몸 밖으로 이동시킵니다. 하루에 5~10그램의 가용성 섬유질을 먹으면 LDL 콜레스테롤이 감소합니다.
다른 심장 건강에 좋은 음식은 검은콩, 강낭콩, 렌틸콩과 같은 콩입니다. 칠리, 샐러드 또는 반찬으로 그것들을 먹어보세요. 최근의 연구들은 이러한 음식들을 매일 4.5온스가 LDL 콜레스테롤을 약 5% 감소시킬 수 있다는 것을 보여줍니다.
풍미를 더하기 위해 지방이 많은 소스나 버터 대신 허브와 향신료로 고기와 생선을 요리하세요. 만약 여러분이 지방을 사용해야만 한다면, 식물성 기름을 선택하세요. 올리브 오일은 여러분의 콜레스테롤을 낮출 수 있는 식물성 지방을 포함하고 있기 때문에 좋은 선택입니다.
다양한 불포화 지방 섭취
몸은 기능을 하기 위해 콜레스테롤을 필요로 하지만, 너무 잘못된 종류의 음식은 해로울 수 있습니다. 여러분의 식단은 포화 지방은 낮고 불포화 지방은 높아야 합니다. 단일 불포화 지방(올리브 오일, 아보카도, 땅콩 버터)과 오메가-3 다중 불포화 지방(호두, 피스타치오)을 포함합니다.
불포화 지방은 콜레스테롤을 낮추고, 혈중 중성 지방 수치를 개선하고, 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 불포화 지방의 가장 좋은 공급원은 콩, 렌틸콩, 통곡물, 과일과 야채, 아보카도, 올리브 오일입니다.
포화 지방이 많은 식단은 콜레스테롤을 높이고, 심장병에 기여하며, 류마티스 관절염의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 대부분의 포화 지방은 지방이 많은 고기, 지방이 많은 유제품(크림이나 치즈 같은), 코코넛이나 팜유와 같은 열대지방 요리유에서 발견됩니다.
저지방 유제품의 저지방 버전을 선택하고 고체 지방을 올리브, 카놀라 또는 해바라기유와 같은 식물성 기름으로 대체하세요. 오메가3 고도불포화 지방이 풍부한 기름진 생선을 매주 2인분씩 추가하세요. 연어, 정어리, 필차드, 송어와 같은 다른 종류를 먹어보세요.
첨가당 적게 먹기
첨가당을 적게 먹는 것은 심장 건강을 유지하는데 중요합니다. 이것은 탄산음료, 주스와 같은 설탕이 든 음료와 쿠키, 케이크, 페이스트리, 사탕, 그리고 다른 디저트들과 같은 설탕이 첨가된 음식을 피하는 것을 의미합니다.
첨가된 모든 설탕을 제거하는 것은 일부 사람들에게는 비현실적일 수 있지만, 그것들을 제한하는 것은 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다. 여러분은 또한 버터와 지방이 많은 고기와 같은 음식으로부터 높은 포화 지방을 섭취하는 것을 피해야 합니다.
대신에, 식물성 기름 (해바라기, 올리브, 유채), 견과류, 씨앗, 아보카도, 그리고 기름진 생선과 같은 더 건강한 지방 공급원으로 바꾸세요. 여러분은 지역 식료품점에서 제품의 하트 체크 표시를 찾음으로써 심장 건강 옵션을 찾을 수 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 다른 방법은 우유, 요구르트, 치즈와 같은 저지방 유제품을 선택하는 것입니다. 여러분은 또한 두유로 바꾸는 것을 시도할 수 있습니다. 죽, 귀리 바 또는 아침 시리얼과 같은 귀리 또는 보리 기반 제품을 식단에 추가하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 베타 글루칸이라고 불리는 가용성 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 하루에 약 3g의 베타 글루칸을 목표로 하세요.