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장기적인 체중 감량을 위한 DASH 다이어트에 대해 알아보겠습니다. DASH 다이어트는 소금 섭취를 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 이것은 약물치료의 필요성을 상당히 줄이고 환자의 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.
지속가능한 습관 확립
DASH 다이어트는 포화 지방, 소금, 설탕이 들어간 음료를 제한하면서 통곡물, 저지방 또는 무지방 유제품, 과일과 야채, 포화 지방을 장려하는 유연한 식습관 계획입니다. 심장 건강 식단은 당뇨병이 있는 사람들의 인슐린 저항성과 혈압을 개선하고 체중 감량을 돕는 것으로 나타났습니다.
그 식단은 나트륨을 제한하고 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 음식을 강조합니다. 그것은 또한 불포화 지방을 포함합니다. 그것은 살코기, 생선, 가금류, 그리고 계란을 장려합니다. 그것은 건포도, 대추, 살구, 크랜베리와 같은 말린 과일뿐만 아니라 아몬드, 해바라기 씨, 땅콩과 같은 견과류와 씨앗도 포함합니다.
DASH 식단에는 영양소 밀도가 높은 많은 선택 사항이 포함되어 있지만, 동시에 너무 많은 변화를 만들지 않는 것이 중요합니다. 대신, 더 건강한 습관이 제 2의 천성이 될 때까지 며칠 또는 몇 주에 걸쳐 천천히 더 많은 채소를 포함시키고 고지방 음식을 줄이기 시작하세요. 이것은 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 장기적인 체중 감량 계획을 유지하는 것을 더 쉽게 만들 것입니다.
식사계획의 일관성
DASH 다이어트는 혈압 수치를 낮추는 것을 지원하는 식습관 계획입니다. DASH 다이어트는 야채, 과일, 통곡물이 많고 나트륨, 지방이 많은 고기, 포화 지방, 그리고 단 것이 낮습니다. 그것은 또한 저지방 유제품과 생선을 포함합니다. 그것은 견과류, 씨앗, 그리고 식물성 기름으로부터 적은 양의 건강한 지방을 허용합니다.
NHLBI는 하루 동안의 샘플 메뉴, 2300mg의 나트륨 제한이 있는 DASH 식단을 따르는 레시피, 당뇨병이나 고혈압이 있는 사람들이 식단을 따르는 것을 돕기 위한 일주일치 식사 계획을 제공합니다. DASH 식단에는 특정 칼로리 수가 없지만, 여러분이 소비하는 칼로리의 양을 알고 가능한 많이 제한하는 것이 중요합니다.
이 식사 계획을 사용할 때, 개인적인 필요와 맛 선호도를 충족시키기 위해 유사한 메뉴 항목을 교체하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 여러분은 현미로 백미를 대체하거나 정제된 파스타보다 통밀 파스타를 선택할 수 있습니다. 소금 섭취를 줄이는 것은 음식의 맛을 다르게 할 수 있고 여러분의 혀가 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있다는 것을 기억하는 것도 중요합니다.
자연식품 강조
DASH 식단은 원래 고혈압 치료를 돕기 위해 개발되었지만, 연구에 따르면 그것은 또한 효과적인 체중 감량 전략이 될 수 있습니다. 이 식단은 붉은 고기, 나트륨, 지방 및 정제된 설탕을 제한하고 저지방 유제품, 통곡물, 과일 및 야채와 같은 영양소가 풍부한 음식을 강조합니다. 그것은 심장 질환, 뇌졸중 및 신장 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 고혈압을 줄이는 좋은 방법입니다. 그것은 또한 죽상 동맥 경화증에 기여할 수 있는 높은 수준의 중성 지방과 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
이 식단은 튀긴 음식이나 패스트푸드와 같은 고지방 음식의 양을 제한하는 것과 함께 매일 2~3인분의 통곡물, 과일과 야채, 살코기, 저지방 유제품, 견과류를 권장합니다. 또한 올리브 오일과 카놀라 오일과 같은 건강한 오일의 사용을 권장합니다. 유연성으로 인해 채식주의자, 비건, 코셔 및 글루텐 프리를 포함한 다양한 식습관과 식단 선호도에 쉽게 적응할 수 있습니다. 일부 사람들은 이러한 음식의 높은 섬유질 함량으로 인해 속이 더부룩해지고 가스가 발생할 수 있지만 이러한 음식을 식단에 점진적으로 추가하고 많은 물을 마심으로써 이를 최소화할 수 있습니다.
부분 제어 및 칼로리 인식
DASH 다이어트는 건강한 혈압을 촉진하지만 칼로리와 지방이 적은 영양소가 풍부한 자연 식품을 우선시합니다. 연구에 따르면 DASH 다이어트는 개인의 체중 감량을 도울 수 있다고 합니다.
DASH 식단을 따를 때는 하루 섭취하는 나트륨(소금) 양에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 나트륨 섭취량은 하루 2,300mg 이하로 제한해야 합니다. 그러나 소금 섭취를 줄이는 것은 어떤 사람들에게는 어려울 수 있습니다. 가공 식품과 짠 식품을 제한하는 것 외에도 미뢰가 나트륨 수치를 낮추는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 나트륨 소비를 줄이려면 소금 대신 향료나 향신료를 사용하고 저나트륨 조미료와 샐러드 드레싱을 사용하며 제한된 양의 레스토랑 음식을 섭취해야 합니다.
여러분이 먹는 칼로리를 추적하는 것은 여러분이 목표한 칼로리 수준을 유지하도록 도울 수 있습니다. 여러분은 모바일 앱을 사용하거나 무엇을 먹는지 적음으로써 칼로리를 추적할 수 있습니다. 또는, RD에게 더 구체적인 지침을 요청할 수 있습니다.
규칙적인 신체활동
DASH 다이어트는 고혈압을 치료하거나 예방하기 위해 자주 사용되지만, 이 건강한 식습관 계획은 체중 감량을 증진시킬 수도 있습니다. 그것은 붉은 고기, 나트륨, 지방, 그리고 정제된 설탕의 소비를 줄이는 것에 초점을 맞추고 있습니다. 이 조합은 규칙적인 신체 활동과 결합될 때 낮은 체중과 더 건강한 혈당 조절과 관련이 있습니다.
그 식단은 야채, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 그리고 살코기를 강조합니다. 그것은 또한 소금, 첨가당, 포화 지방, 그리고 트랜스 지방의 섭취를 제한하도록 권장합니다. 그것은 또한 가공 식품과 튀김 식품의 소비를 막습니다.
게다가, DASH 다이어트는 아몬드, 호두, 강낭콩, 렌틸콩, 그리고 가르반조 콩과 같은 다양한 견과류와 씨앗을 섭취할 것을 권장합니다. 견과류와 씨앗은 심장 건강에 단불포화 지방을 제공할 수 있습니다.
마음 챙김 식사법
염두에 둔 식습관은 DASH 식단의 필수 요소이며 장기적인 체중 감량 성공을 달성하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 여기에는 방해받지 않고 먹기, 한입 한 입 음미하기, 배고픔과 배부름 신호에 주의하기가 포함됩니다. 이러한 식습관 접근법은 또한 소화를 향상시키고 감정적인 과식을 줄일 수 있습니다.
DASH 다이어트는 정제된 곡물을 통곡물, 무지방 또는 저지방 유제품, 생선, 가금류 및 콩과 같은 기름기가 적은 단백질 공급원으로 대체할 것을 권장합니다. 또한 탄산음료, 사탕과 같은 첨가당과 지방이 많은 고기 및 열대 지방과 같은 포화 지방을 제한합니다.
DASH 다이어트는 나트륨, 즉 소금을 하루에 약 티스푼의 식염인 2,300 밀리그램 이하로 제한합니다. 그것은 또한 건강한 불포화 지방을 촉진하여 높은 수축기 혈압을 낮추고 중성 지방 수치를 줄입니다. DASH 다이어트를 하고 싶다면 의료 기관과 이야기하고 체중 감량과 전반적인 건강을 위해 몇 칼로리가 필요한지 물어보세요. 이것은 나이, 성별, 의료 조건 및 활동 수준에 따라 다릅니다.
지원 및 책임 추구
DASH 다이어트는 혈압을 낮추기 위해 개발된 심장 건강 식단입니다. 그것은 과일과 야채, 저지방 유제품, 그리고 기름기 없는 단백질과 같은 전체 음식에 초점을 맞추고 나트륨(소금)과 포화 지방을 제한합니다. 그것은 또한 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 설탕이 낮습니다.
DASH 식단을 따르는 사람들은 그들의 건강 요구와 칼로리 요구에 기초하여 여러 계획들 중에서 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 표준 DASH 식단은 나트륨을 하루에 식탁용 소금 한 티스푼에 해당하는 양인 2,300 밀리그램으로 제한합니다. 저나트륨 DASH 식단은 신장 질환과 같은 특정한 건강 요구가 있는 사람들을 위해 사용할 수 있습니다.
DASH 다이어트는 건강을 개선하고 싶은 사람이라면 누구나 선택할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 충분한 수면을 취하고, 스트레스 수준을 낮추며, 금연을 하는 것과 같은 다른 건강한 생활 습관과 함께 사용할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 영양사와 상의하여 고유한 식습관과 라이프 스타일에 맞는 식단을 만드는 것이 중요합니다.
결론
DASH 다이어트는 섬유질, 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 단백질이 풍부하고 나트륨이 적은 심장 건강 식단입니다. 그것은 또한 포화 지방 대신 불포화 지방의 사용을 촉진합니다. 그 식단은 낮은 혈압 수치, 콜레스테롤, 그리고 중성 지방과 관련이 있습니다. 게다가, 연구들은 DASH 다이어트가 혈당과 인슐린 대사를 향상시킬 수 있다는 것을 보여줍니다.
식단은 대부분의 식료품점에서 볼 수 있는 전체 음식을 기반으로 합니다. 그것은 과일, 야채, 통곡물, 살코기, 생선의 소비를 장려합니다. 그것은 또한 탄산음료, 사탕, 그리고 단맛이 나는 커피나 차와 같은 고당류 음료를 제한합니다. DASH 식단은 또한 나트륨과 지방이 낮기 때문에 살을 빼고 싶은 사람들에게 좋은 선택입니다.