티스토리 뷰
목차
단백질이 자연적으로 살을 빼는데 도움을 주는 이유에 대해 알아보겠습니다. 단백질은 체중을 유지하거나 감량하는 동안 만족감을 느끼고 배고픔을 덜 느끼도록 도와줍니다. 그것은 또한 배고픔에 영향을 미치는 호르몬을 조절하도록 도와줍니다.
단백질의 체중감소 역할
단백질은 포만감을 촉진함으로써 체중 감량에 핵심적인 역할을 합니다. 연구에 따르면 고 단백질 식사를 하면 포만감을 더 오래 느낄 수 있어 하루 종일 과식을 줄이고 전체 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
우리 몸은 또한 음식의 온열 효과라고 알려진 탄수화물이나 지방보다 단백질을 소화시키기 위해 더 많은 칼로리를 태웁니다. 이 과정은 하루 종일 연소되는 칼로리를 증가시키고 신진대사를 촉진시킵니다.
또한 단백질은 군살 없는 근육량을 발달시키고 유지하는 데 중요한 영양소입니다. 군살 없는 근육량은 휴식 에너지 소비를 증가시켜 휴식 중에도 칼로리 소모를 증가시킵니다.
식단에 고기, 생선, 계란, 유제품, 콩, 렌틸콩, 견과류와 같은 기름기가 적은 단백질 공급원을 추가하는 것은 체중 감량에 필수적입니다. 그러나 등록된 영양사와 상의하는 것은 현재 체중과 활동 수준을 기반으로 정확한 단백질 요구량을 결정하는 데 중요합니다. 이것은 영양소 요구량을 여전히 충족시키면서 체중 감량을 위한 충분한 단백질을 확보하도록 보장할 것입니다.
포만감 증가와 식욕 감소
단백질은 식사 후 포만감이나 포만감을 증가시키는 것과 관련이 있는데, 이것은 간식과 과식을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 몇몇 연구들은 단백질이 식사의 더 많은 비율을 차지할 때, 탄수화물과 지방이 주요 성분일 때보다 사람들이 그 후에 더 포만감을 느낀다는 것을 발견했습니다.
단백질이 많이 함유된 식단은 특히 규칙적인 운동과 건강한 전반적인 생활방식과 결합되었을 때, 체중 감량에 도움을 줄 수도 있습니다. 칼로리를 조절하는 것은 여전히 중요하지만, 고단백 식단은 우리의 포만감 요소의 균형을 유지하도록 도와줌으로써, 체중 감량을 더 쉽게 만들고 그것을 장기적으로 유지할 수 있습니다.
2020년 뉴트리언츠지에 발표된 연구에 따르면 단백질이 포만감을 유발하는 장내 신경펩타이드에 영향을 미치기 때문입니다. 식욕을 자극하는 호르몬은 감소시키고 식욕을 억제하는 호르몬은 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 다이어트를 시도할 때 주요 어려움인 갈망과 과식을 줄이는 강력한 도구입니다. 관건은 육류, 생선, 가금류와 같은 저지방 단백질 공급원, 우유, 코티지 치즈, 그릭 요거트와 같은 저지방 유제품, 계란과 두부, 그리고 콩류, 견과류, 씨앗을 선택하는 것입니다.
단백질의 열효과
몸은 음식의 열 효과라고 알려진 과정인 단백질의 칼로리를 소화하고 흡수하기 위해 노력해야 합니다. 이렇게 에너지 소비가 조금만 증가하면 체중 감소의 원인이 될 수 있는 여분의 칼로리가 연소됩니다. 단백질은 모든 음식 중에서 가장 높은 열 효과를 가지고 있고, 그 다음이 탄수화물과 지방입니다.
고단백 식단은 포만감도 증가시켜 총 칼로리 섭취량을 줄이는데 도움을 줍니다. 이것은 체중 감량을 더 쉽게 만들고 장기적으로 체중을 줄이지 못하게 할 수 있습니다. 고단백 식단과 근력 운동을 결합하면 체중 감량 동안 군살 없는 근육량을 보존하고 휴식 중인 신진대사율을 높일 수 있습니다. 근육량을 줄이면 신진대사가 느려지고 체중 증가로 이어질 수 있기 때문에 이것은 중요합니다.
게다가, 단백질은 체중 감량 후의 회복을 방지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 한 연구는 더 많은 단백질을 섭취한 사람들이 그것을 감량한 후에 체중을 회복할 가능성이 적다는 것을 발견했습니다. 그러나, 이 발견을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
마른 근육량의 보존
단백질은 충분한 자격이 있는 건강 후광을 가지고 있으며 포만감을 느끼고 칼로리를 줄이도록 도와주기 때문에 영양사들에게 사랑받고 있습니다. 특히 운동을 하고 있는 경우 식단에 단백질을 더하는 것은 체중 감량에 중요합니다. 하지만 그것을 하는 가장 좋은 방법은 살코기, 생선, 저지방 유제품 (우유, 코티지 치즈 및 그릭 요거트와 같은), 계란, 콩, 견과류 및 씨앗과 같은 고품질의 단백질 음식을 먹는 것입니다.
고단백 식단은 체중을 감량하면서 근육량을 보존하는 데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 또한 신진대사율을 유지하고 건강을 유지할 것입니다. 이것은 여러분이 쉬고 있을 때에도 군살이 없는 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 태우기 때문입니다.
단백질은 또한 높은 열 효과를 가지고 있는데, 이것은 당신의 몸이 탄수화물이나 지방보다 그것을 소화시키는 더 많은 칼로리를 연소시킨다는 것을 의미합니다. 이것은 작은 이점이지만, 그것은 당신이 현재 체중을 유지하도록 돕거나 심지어 약간 더 많이 감량하도록 도울 수 있다는 면에서 차이를 만들 수 있습니다. 그러나, 당신이 여전히 전체 칼로리 섭취를 줄여야 하기 때문에 당신의 식단에 단백질을 더하는 것이 당신의 체중을 감소시킬 수 없다는 것에 주목하는 것이 중요합니다.
체중관리와 관련된 호르몬의 조절
단백질이 많이 함유된 식단은 글루카곤 유사 펩타이드-1, 콜레시스토키닌, 펩타이드 YY와 같은 호르몬의 생성을 자극하여 배고픔 호르몬인 그렐린의 수치를 낮춰 포만감을 촉진하고 식욕을 억제합니다. 특히 설탕이 든 음료와 정제된 탄수화물의 형태일 때, 이러한 호르몬은 탄수화물 섭취에 의해 억제될 수 있습니다.
게다가, 단백질 섭취는 체중 조절에 관여하는 테스토스테론과 인슐린의 균형을 잡는데 도움을 줍니다. 설탕이 든 음식과 음료의 섭취로 이러한 호르몬의 균형이 깨지면, 그로 인한 불균형은 체중 증가 경향을 더 크게 만들 수 있습니다.
단백질은 근육 성장과 조직 복구에 중요한 필수 영양소입니다. 그것은 또한 호르몬, 세포, 그리고 효소의 형성에 필요합니다. 좌식 성인의 단백질 권장량은 체중 1킬로그램 당 약 0.8그램입니다.
체중을 줄이려면 단백질 소비를 총 칼로리의 25-35% 수준으로 늘려야 합니다. 이것은 살코기(닭고기, 칠면조, 생선, 쇠고기) 저지방 유제품(우유, 치즈, 코티지 치즈), 계란, 두부, 콩류와 같은 단백질이 풍부한 전체 식품을 더 많이 소비함으로써 달성할 수 있습니다.
단백질 섭취로 인한 신진대사 촉진
단백질은 탄수화물이나 지방보다 더 높은 열 효과를 가지고 있는데, 이는 우리 몸이 탄수화물과 지방보다 단백질을 소화하고 처리하는 데 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 따라서, 더 많은 단백질을 섭취하는 것은 신진대사를 촉진시키고 단백질이 낮은 식단보다 시간이 지남에 따라 더 큰 체중 감소를 가져올 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 단백질 섭취를 증가시키면 지속적인 일일 수준뿐만 아니라 식사 대 식사 모두에서 총 칼로리 섭취가 자동으로 감소합니다. 단백질은 단백질 쉐이크와 바와 같은 보충 소스뿐만 아니라 살코기, 계란, 유제품, 콩, 견과류, 씨앗, 퀴노아와 같은 전체 식품을 통해 섭취할 수 있습니다.
일반적으로, 단백질 섭취 권장량은 활동적인 성인의 총 칼로리의 10%에서 35% 사이입니다. 하지만, 특히 여러분에게 필요한 단백질 양에 영향을 미칠 수 있는 의학적 조건이 있는 경우에는, 등록된 영양사나 의료 제공자와 협력하여 개인의 필요와 건강 목표를 결정하는 것이 중요합니다. 고단백 식단은 근육을 키우고 근력 운동 성과를 향상시키는 데 도움이 될 수도 있습니다.