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대부분의 체중 감량 계획과 달리, 지중해 식단은 장기적이고 지속 가능한 식사 접근법을 제공합니다. 이것은 지중해 식단이 여러 세대에 걸쳐 건강을 유지하고 지속적으로 선택받는 이유 중 하나입니다.
지중해 식단 소개
지중해 식단은 건강한 체중 감량을 지원하고 만성 질환에 대한 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 인기 있는 식단입니다. 우울증과 불안을 줄임으로써 정신 건강을 향상시키는 것으로도 알려져 있습니다. BetterHelp는 당신이 직면할 수 있는 모든 도전에 도움을 줄 수 있는 면허를 가진 치료사와 당신을 연결할 수 있는 온라인 치료 서비스입니다. BetterHelp가 당신에게 맞는지 확인하기 위해 그들의 평가를 받으세요.
그 식단은 미국의 생물학자이자 화학자인 Ancel Keys에 의해 만들어졌습니다. 그가 7개국을 연구 한 후, 그는 지중해에 있는 사람들이 더 긴 수명을 가지고 있고 심장병과 당뇨병에 대한 더 낮은 위험에 있다는 것을 알아냈습니다.
그 식단은 과일, 야채, 통곡물, 콩과 식물, 견과류와 씨앗과 같은 식물성 음식에 초점을 맞추고 있습니다. 지방의 주요 공급원은 엑스트라 버진 올리브 오일입니다. 동물성 단백질은 일주일에 두 번 생선, 가금류, 계란을 포함한 소량의 식사에 포함되어 있습니다. 그 식단은 또한 와인을 적당히 섭취할 수 있게 합니다(여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 두 잔). 지중해식 식단의 이점은 중요하고 개인의 일상 생활에 거의 제한 없이 달성될 수 있습니다.
자연 식품과 식물성 식사에 관한 연구
지중해식 식단은 인상적인 이력을 자랑합니다. 그것은 심장병, 뇌병, 그리고 암에 대한 당신의 위험을 줄이고 심지어 수명을 늘릴 수 있습니다. 그것은 또한 천천히 소화되어 혈당의 큰 변동을 막고 건강한 체중을 유지하도록 도와주는 섬유질이 풍부합니다.
이 인기 있는 식습관은 생선과 콩과 식물의 건강한 지방과 기름기가 적은 단백질을 강조하면서 전체 음식, 특히 과일과 채소에 초점을 맞춥니다. 처음에는 식단이 제한적으로 보일 수 있지만 필요에 맞게 식단을 조정할 수 있습니다.
아몬드 우유와 그릭 요거트와 같은 비 유제품 대체품으로 전지방 유제품을 바꾸고, 가공 치즈를 제한하세요. 통곡물 빵, 파스타, 그리고 쌀을 선택하세요. 붉은 고기와 가금류 대신 연어와 새우와 같은 해산물을 선택하세요. 단백질 공급원을 위해 식사에 견과류, 씨앗, 그리고 콩을 추가하세요. 요리의 맛을 내기 위해 많은 채소, 허브, 그리고 양념을 포함하세요.
지중해 식단의 건강한 지방과 기름
지중해 식단은 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선에서 건강한 지방을 권장합니다. 이러한 음식은 단일 불포화 지방산을 제공하여 심장 건강을 증진하고 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 계란과 유제품을 적당히 즐기는 반면, 붉은 고기와 가공 가금류보다 기름기가 적은 단백질 공급원을 강조합니다. 이 식단은 또한 식사와 사교 모임을 즐기는 문화적 강조와 일치하는 와인을 적당히 허용합니다.
무작위 임상시험에서 지중해 식단은 심장병과 다른 만성 질환의 발병률 감소와 관련이 있습니다. 연구원들은 그 식단이 염증, 혈중 지방 (중성지방), 혈액 응고 인자를 효과적으로 감소시킬 수 있다고 추측합니다.
지중해식 식단은 식사를 즐기기 위해 속도를 늦추고 여러분 몸의 배고픔과 배부름의 신호를 듣는 것을 포함하는 마음 챙김을 강조합니다. 이것은 과식을 예방하고 균형 잡힌 식단을 유지하도록 돕습니다. 그 식단은 또한 비만과 심혈관 질환에 기여하는 포화 지방과 트랜스 지방을 제한합니다.
신선한 과일과 야채의 중요성
지중해 식단의 특징은 매일 식사의 절반 이상을 차지하는 신선한 과일과 채소에 중점을 둔다는 것입니다. 이러한 대부분 식물성 식단은 엑스트라 버진 올리브 오일, 해산물, 현미 및 귀리와 같은 통곡물과 같은 건강한 지방을 우선시합니다.
지중해 식단은 또한 많은 건강상의 이점을 가지고 있는 강황, 쿠민, 파프리카를 포함한 다양한 향신료와 허브를 촉진합니다. 이러한 풍미 있는 첨가물은 과도한 칼로리를 추가하지 않고 식사를 향상시키는 것을 돕고 심지어 영양소 섭취를 증진시킬 수도 있습니다.
많은 단기 유행 다이어트와 대조적으로, 지중해 식단은 음식과 식사를 즐기는 것을 사회적 경험으로 장려합니다. 이것은 종종 체중 감량 노력을 방해하는 박탈감을 줄이는데 도움이 됩니다. 대신, 참여자들은 천천히 먹고, 음식을 즐기고, 배고픔과 배부름의 신호를 염두에 두도록 권장됩니다. 그들은 또한 혈압을 낮추는데 도움이 되기 때문에 식사와 함께 와인을 적당히 마시는 것을 받아들입니다. 특히 심장병이나 콜레스테롤 혈증이 있는 경우, 새로운 다이어트를 시도하기 전에 의료 전문가와 이야기하는 것이 중요합니다.
지중해 식단의 희박 단백질 공급원
지중해식 식단은 포만감을 증진시키고 체중 감량을 지원하기 위해 기름기가 적은 단백질과 건강한 지방을 강조합니다. 그 식단은 생선과 가금류 (특히 닭 가슴살)를 식사, 견과류, 씨앗, 콩, 올리브 오일에 포함시킬 것을 권장합니다. 그 식단은 또한 감자와 같은 전분이 함유된 채소를 소량 허용합니다.
군살 없는 단백질은 포만감을 촉진할 뿐만 아니라 인슐린 저항성을 낮추고 인지기능을 향상시키는데 도움을 줍니다. 혈당을 조절하고 인슐린 수치를 감소시키는 글루카곤 유사 펩타이드-1, 펩타이드-YY와 같은 장 호르몬의 생성을 자극하기 때문입니다.
건강한 지중해 식단은 올리브 오일, 아보카도 그리고 견과류에서 발견되는 양질의 불포화 지방을 포함합니다. 이 지방은 뇌 건강과 심장병 예방에 필수적입니다.
최신 유행의 "고단백" 식단과 달리, 지중해 식단은 단백질 함량을 위해 개별 음식의 수를 세는 것을 추천하지 않습니다. 대신, 지중해 식단은 시간이 지남에 따라 적절한 양의 모든 다량 영양소를 제공하는 균형 잡힌 식사에 초점을 맞춥니다. 이것은 포화 지방 및 트랜스 지방과 같은 특정 영양소의 과잉 섭취를 예방하는 데 도움을 줄 수 있기 때문에 중요합니다.
적포도주의 적당한 소비
지중해식 식단은 식사와 함께 적포도주를 적당히 섭취할 수 있게 해줍니다. 이것은 콜레스테롤을 낮추고 심장병의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 그러나 고혈압, 높은 중성지방 또는 다른 건강 상태가 있는 경우 술을 적당히 마시는 것은 피해야 한다는 것에 주목하는 것이 중요합니다.
쿠키와 크래커와 같은 고도로 가공된 디저트 음식은 지중해 식단에서 정기적으로 섭취되지 않습니다. 대신, 설탕 욕구를 충족시키기 위해 과일과 같이 자연적으로 단맛이 나는 음식을 즐기세요. 남성의 경우 하루에 두 잔 이하, 여성의 경우 하루에 한 잔 이하를 섭취하는 것을 목표로 하세요.
당신의 식단에 더 많은 과일과 채소를 추가하는 것은 지중해 식단을 따르는 좋은 방법입니다. 매 끼니와 간식에 과일이나 채소 1인분을 포함시키세요. 당신은 또한 올리브 오일과 같은 건강한 식물성 기름뿐만 아니라 생선과 가금류와 같은 기름기가 적은 단백질을 포함시킬 수 있습니다.
완전히 건강한 음식을 섭취하는 것 외에도, 지중해 식단은 신체적으로 활동적일 뿐만 아니라 가족과 친구들과 어울리는 것을 강조합니다. 이러한 요인들은 정신적, 정서적 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다.
지속 가능한 체중 감소와 장기적인 건강상의 이점
지중해식 식단은 건강하고 영양가 있는 식사를 제공합니다. 그것은 칼로리가 낮고 주로 식물성입니다. 그것은 통곡물, 과일, 채소, 올리브 오일, 견과류, 아보카도의 건강한 지방 그리고 생선과 가금류와 같은 기름기가 적은 단백질을 포함합니다. 그것은 또한 와인을 적당하게 그리고 매일의 신체적 활동을 포함합니다. 식습관은 나이가 들면서 사람들의 삶의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 간호사 건강 연구에 참여한 10,670명의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 지중해식 식단을 밀접하게 준수한 사람들은 46% 더 "건강한 노화"를 즐길 가능성이 있으며 정신 건강, 인지, 또는 이동성이 덜한 만성 질환 또는 주요한 감소를 경험한다고 합니다.
그 식단은 심장병, 당뇨병, 그리고 특정한 암의 낮은 발병률과 관련이 있습니다. 게다가, 연구는 지중해식 식단 이후에 개인들 사이에 알츠하이머 병의 발병률이 감소했다는 것을 보여주었습니다. 연구자들은 이것을 과일과 채소에 있는 보호 식물 화합물의 존재, 생선과 다른 해산물에 있는 오메가3 지방산, 그리고 전체 음식과 레드 와인의 높은 산화 방지제 섭취를 포함한 복합적인 요인 때문이라고 생각합니다.
결론
지중해 식단은 올리브 오일, 야채, 과일, 콩류 및 견과류에 중점을 둔 완전 식품, 식물성 식단입니다. 계란과 유제품의 정기적인 섭취뿐만 아니라 생선과 가금류의 적당한 1인분을 포함하지만 붉은 육류, 설탕 및 가공 식품은 제한합니다. 또한 식사에 풍미를 더하기 위해 허브와 향신료의 사용을 강조합니다. 이러한 허브와 향신료는 훌륭한 풍미를 더할 뿐만 아니라 혈당 조절을 개선하고 체중 감량을 돕는 것과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
만능 지중해식 식단은 없지만, 비슷한 식습관을 경험하는 사람들이 심혈관 질환과 조기 사망의 위험을 줄인다는 연구 결과가 지속적으로 나왔습니다. 이런 식습관을 밀접하게 고수하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심장마비나 뇌졸중 위험이 24%나 낮습니다.
특정 음식을 제거하거나 전체 음식 그룹을 잘라내라고 요청하는 제한적인 식단과 달리, 지중해 식단은 개인의 선호도에 맞게 쉽게 수정할 수 있는 일반적인 식습관에 초점을 맞춥니다. 그것은 또한 여러분의 배고픔과 배부름 신호를 더 잘 이해하도록 돕기 위해 마음을 먹는 것을 권장합니다.